免疫UP､イライラ抑制､太りにくい体になる…腸の名医がおすすめする｢賢い腸活｣のヒント

こうした症状に加え、悪玉菌は深刻な疾患の原因にもなるため、やっかいです。

免疫機能を低下させるので、花粉症などのアレルギーになりやすく、ウイルスや細菌にも感染しやすくなります。さらに、悪玉菌の出す毒素は、高血圧、動脈硬化、糖尿病の引き金になるほか、大腸がんの原因となる慢性炎症を誘引することもわかってきました。

悪玉菌の増殖を防ぐには、腸内の善玉菌を増やすことが肝心。善玉菌は、食物に含まれている水溶性食物繊維を主なエサにして増え、代謝物質として短鎖脂肪酸を作り出します。この短鎖脂肪酸が私たちの体にいろいろなよい働きをもたらすのです。

短鎖脂肪酸が増えれば腸内は弱酸性になり、酸性を嫌う悪玉菌が減る効果があります。しかも短鎖脂肪酸には、腸内にその7割が存在するといわれる免疫細胞を活性化させ、免疫機能を正常に整える働きがあります。セロトニンの分泌を促し、メンタルを安定させる効果も。

加えて、糖の代謝に関わるGLP­‐1（ジーエルピーワン）というホルモンの分泌を促すスイッチになっていることもわかってきました。つまり、善玉菌が増えると糖の代謝を促進し、太りにくい体になって肥満の予防にもつながるのです。

腸内細菌の理想のバランス

理想的な腸内細菌のバランスは、＜善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7＞といわれますが、意識しないと善玉菌はなかなか増えません。

患者さんの腸内細菌を調べてみると、善玉菌がまったくいないという人が少なくありません。タンパク質は悪玉菌の格好のエサになるため、肉類を多く食べる現代の食生活ではどうしても悪玉菌が増えがち。善玉菌のエサとなる食品を積極的にとることが肝心です。

ポイントの1つは前述したとおり、水溶性食物繊維。食物繊維がお腹にいいことは皆さんご存じでしょう。

食物繊維といっても不溶性と水溶性の2種類があり、不溶性は便を形づくるという点から必要なものですが、善玉菌はあまり好物ではありません。一方、水溶性は善玉菌のエサとなり善玉菌の増殖を助けますから、水溶性食物繊維のほうを積極的にとるよう意識しましょう。

腸活というと、とかく食事ばかりに目がいきがちですが、腸の動きを促すことも重要です。悪いものをスムーズに出して、よいものが育ちやすい環境を作るためには、食物を腸の先へ先へと送り出す蠕動（ぜんどう）運動が大切。

蠕動運動は自律神経がコントロールしていますが、加齢によってその動きは弱まりますから、軽い運動やエクササイズで刺激して、動きを促進させましょう。