デキる人の1日は｢前日の寝る前｣から始まる "入眠儀式"が翌日のパフォーマンスのカギ

裴 英洙（はいえいしゅ）／1972年生まれ。金沢大学医学部卒業後、同第一外科入局、大学病院や基幹病院で主に胸部外科に従事。金沢大学大学院に入学、外科病理学専攻。医学博士。また慶応ビジネス・スクール在学中に医療機関再生コンサルティング会社設立。近著に『なぜ、一流の人は「疲れ」を翌日に持ち越さないのか』がある（撮影：大澤 誠）

──一日のスタートが前の晩か当日の朝かでは、実際にパフォーマンスって変わるものなんですか？

無意味な夜更かしもしないし、おのずと睡眠の質を意識しますよね。寝酒はしないとか喫煙しないとか、ちょっとしたことに気を配るようになる。すると熟睡感が得られ、スッキリした目覚めで一日頑張れる。

睡眠には就寝時の前工程と後工程がありますが、意外に前工程というのが大事で、トヨタのものづくりじゃないけど、いい睡眠を作るにはいかに前工程を整理整頓、用意周到にしておくかが肝です。

仕事で工場見学させてもらう機会が多いのですが、工場長がよくおっしゃるのが、前工程が乱れてるといい物ができないそうです。まさに睡眠も、食事は2時間前に済ませるとか、寝る前に軽く首や肩を回すとか、翌朝起きるのが楽しみになるようなTo-doリストを考えてみるとか、寝る前の“入眠儀式”を作るといい。僕も寝る前にやることをルーチン化してますよ。6時半くらいに夕食を取って10時には消灯。歯を磨いたら白湯を飲み、戸締まりを確認して、着替えて布団に入るのが僕の入眠儀式。

「睡眠効率」とは

──「睡眠効率」という言葉が出てきますね。重要なのですか？

睡眠効率とは、布団に入っても起きてる時間に対し、実際に眠れている時間の割合を指します。8時間中実際に眠れたのが6時間だったら、割り算して睡眠効率は75％。合格ラインは85％です。85％以上だと、翌朝の体調や日中の集中力、記憶力に明らかな違いが出ます。

睡眠効率が50％だと、8時間横になって4時間しか眠れてない状態。睡眠時間がもちろん足りないし、残り4時間は単に時間を無駄にしてるだけともいえますね。うまく寝つけない、眠れない場合はいったん部屋から出てください。眠れずに焦ってさらに眠れないという悪循環を断ち切るために場所を変える。リビングなどに移動し、光はダウンライトやスタンド程度の明るさにしてほかのことをする。眠たくなったら床へ戻ればいい。眠くなったら寝る、これがあくまで基本です。早く寝なくちゃとか、ああもう2時だとか、強迫観念にさいなまれると、ますます目が冴えてしまう。○○しなくては、というマストの考え方は睡眠にはフィットしません。