「太らない体」をつくる食事の取り方超基本

抑えるべきは摂取エネルギー量と血糖値変動

飲酒の翌朝はカリウムを多く含むバナナがオススメです。夏みかん、はっさく、オレンジといったかんきつ類もカリウムが多いので、むくみ解消に役立てましょう。よく見かけるコーヒーと菓子パンの組み合わせには、取りたい栄養素がほとんどありません。菓子パンは高GI値・高カロリーなので脂肪の蓄積に直結します。せめてコーヒーとゆで卵にしましょう。卵は一度にゆでて常備すると便利です。ベーコンは塩分過多になるのでNG。

また市販の野菜ジュースは糖分の高いものが多いので、注意が必要です。和定食はもちろんおすすめですが、洋食なら主食を全粒粉パン、ライ麦パン、玄米と低GI値の食品にすれば、なおいいでしょう。

選択肢が豊富なコンビニ食

丼ものなど単品になりがちな昼食は、たいてい糖質が多くタンパク質が少ない傾向にあります。でも昼食こそ炭水化物を抜き、午後は体に蓄えられた脂肪を燃やす時間に仕向けたいところ。どうしても食べたいときは低GI値の海藻、キノコの小鉢や、トッピングもドレッシングもなしのサラダを選び、主食よりも先に食べて血糖値の急上昇を抑えましょう。

昼食のべストは和定食です。白米は半量にするか断ることをおすすめします。お財布に余裕があれば冷ややっこを追加注文、あるいはコンビニで購入して後で食べてもいいでしょう。洋食は選びにくいですが、油を多用しないシンプルな肉や魚のグリルは選択肢に入ります。意外かもしれませんが、コンビニのラインナップでも高タンパク・低糖質の昼食は簡単に入手できます。塩焼き鳥、冷ややっこ、ゆで卵、サラダチキン(調理済みの鶏むね肉)、納豆などのタンパク源に、サラダ、キノコや海藻、豆類の副菜をつければいいのです。

最近では低糖質のパンも売っているので、それに挟むのもいいでしょう。ただ、どの場合もサラダは塩コショウなどだけで食べたいところです。ドレッシングのオイルだけで100キロカロリー以上摂取することになりかねないからです。

タンパク源でも脂質過多につながる揚げ物や天ぷらには注意が必要です。揚げ物や天ぷら→炒め物→蒸し物や焼き物 の順に油分が少ないので、かつ丼よりはしょうが焼き、しょうが焼きよりは豚しゃぶ、といった選択を心がけたいところです。

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