｢太らない体｣をつくる食事の取り方超基本 抑えるべきは摂取エネルギー量と血糖値変動

運動する日は、夕食でも通常どおり糖質を取りましょう。できれば帰宅後、おにぎりなどを食べて全力を出すためのエネルギーを満たし、夕食前(糖質は献立から抜く)に運動すると余剰エネルギーを減らせるので、なお効果的です。ただし糖質は、すぐに使わないと脂肪になりやすいため、運動の30～60分前までに食べることをおすすめします。

夕飯で糖質を抜いてもいいのですが「食べられないストレス」で「続かないリスク」が高まりやすいので、無理は禁物です。運動しない日は少量にするだけでもいいでしょう。

食べる順番は？

糖質の選び方や食べる順番にはコツがあります。

糖質を多く含むものばかり先に食べると、血液中の糖(血糖)の値が一気に上昇します。すると急上昇した血糖値を正常に戻そうと、多量のインスリンが分泌されることに。インスリンには脂肪の合成を高め分解を抑制する力があるため、分泌されるほど太りやすくなるわけです。

GI値(グリセミック指数)とは、食べたあとに血糖値が上がるスピードを食品ごとに数値化したもので、高い食品ほど血糖値が急激に上昇します。逆にGI値の低い食品を取っても血糖値の上昇は緩やかで、インスリンが過剰に分泌されることもありません。

またGI値の低いものを先に食べておくと、次に高GI値のものを食べても血糖値は上がりにくくなるといわれています。同じメニューでも低GI値のものから食べれば、脂肪がつくリスクが低くなることが期待できるでしょう。

一般的には白米よりも玄米、うどんよりもそばなど、見た目が白いものより茶色のものはGI値が低い傾向にあります。「何を食べるか」「何から食べるか」だけで太りやすさに違いが出るのだから、ぜひ実践したいところです。

朝はエネルギー源となる糖質を適量取ることで、その日の仕事や勉強に備えたいものです。そしてタンパク質も卵などで必ず取ることをおすすめします。ちなみに卵は1日2個までといわれ続けてきたのですが、その制限は撤廃され始めています。食事で摂取するコレステロールの量と血中コレステロール値の関係性を示す十分な科学的データはないからです。

ただし調理で油を使う場合はパンのバターは控え、物足りないときはカッテージチーズやチェダーチーズなど、低糖質のチーズを乗せてもいいでしょう。時間のない朝は果物だけでもOK。果物の糖質には神経質にならず、新鮮な季節のものを選んでください。