「太らない体」をつくる食事の取り方超基本

抑えるべきは摂取エネルギー量と血糖値変動

運動も食事の改善も長続きすることを見つけるのが「太らない体」へのいちばんの近道です(写真:Deja-vu/PIXTA)
脂肪細胞は、つねに余剰エネルギーを欲し「いつでも蓄えますよ!」と待ち構えている。消費する以上にエネルギーを摂取すれば脂肪細胞は太っていくし、増える一方だ。 「筋肉を削らず体脂肪を減らす」体づくりには食事の工夫も重要。柔道全日本男子体力強化部門長であり国内最高峰のコンテストに出場したボディビルダーでもある、いわば体づくりのプロの筆者が『HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング』に記した、太らないための食事の基本を一部抜粋のうえ再構成してお届けする。

「太らない体」をつくるうえで最も手っ取り早いのは、運動と食事の改善によってエネルギーの収支バランスを変化させることでしょう。運動については、筋トレでも有酸素運動でも、あるいはHIIT(高強度インターバルトレーニング)のようなハイブリッドのものでも、長続きすることを見つけるのが重要です。

食事の改善に関しても同様で、長続きするかどうかが成果に直結します。ある程度続けないと結果は見えませんし、継続できないことをしてもリバウンドしてしまうからです。ここでは話題になることの多い糖質についてと、朝食、昼食、間食、夕食で「太らない体」をつくるための基本を紹介していくので、無理なく継続できそうなことを見つけていただければ幸いです。

糖質は「必要なとき」に取る

ご飯やパンなどに多く含まれる糖質は、体をしっかり動かすときのエネルギー源です。運動をまったくしないなら多くは必要としませんが、しっかり体を動かすなら「運動前に食べて元気に動くため」「運動したら食べて回復するため」と考えて適量を取るべきです。ただし運動もしないのにたくさん取っていたら、まず間違いなくエネルギータンク(=脂肪細胞)に直行する、と思っていいでしょう。

糖質は体に必要な三大栄養素の1つです。極端に制限したり取りすぎたりしなければ、体にさまざまな恩恵をもたらすので上手に取りましょう。1日3食のうち、糖質を適量取るべきなのは朝食と夕食です。朝食の糖質は、通勤や仕事である程度消費できます。肉体労働に従事しているのでなければ日中の糖質消費量は少ないため、昼食の糖質は抜いても問題ありません。夕食までに必要な糖質は、昼食の野菜などに含まれる量で十分足りるからです。

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