｢太らない体｣をつくる食事の取り方超基本 抑えるべきは摂取エネルギー量と血糖値変動

間食はスナックや菓子類ではなく、できればタンパク源を取りましょう。砂糖を大量に使用した菓子類はエネルギー過多なうえGI値が高い傾向にあります。つまり脂肪として蓄積されやすいので、なるべく控えたいものです。

ここでもコンビニがかなり役に立ちます。砂糖不使用のヨーグルト、豆腐、ゆで卵、 ちくわ、かにかま、パストラミ、生ハム、ノンオイルのツナの缶詰、めざし、イカなどはおすすめアイテムです。なかでも、そのまま食べられるサラダチキン（調理済みの鶏むね肉）は満足感も得られます。しっかり食べたい人は、昼食でも触れた低糖質パンに挟んで食べるのもいいでしょう。

果物がベスト

サバの缶詰はタンパク質をたっぷり取れる一方で、カロリーも高いため注意が必要です。不摂生が続いてタンパク質不足を感じるときに選ぶといいでしょう。甘いものが欲しいときは果物がベストです。果物なら何でもいいですが、低糖質にこだわるならべリー類やグレープフルーツはおすすめできます。

どうしても菓子類を食べたいなら、私は洋菓子よりも和菓子を選びます。洋菓子は脂肪分の高い生クリーム系、トランス脂肪酸（マーガリンやショートニングなど）の表示があるものが多いため、手を出すべきではないと考えているからです。

酒の席で食事の改善をするのは難しいと思うかもしれませんが、居酒屋は意外と脂肪燃焼食が充実しているうえ、一品一品、必要なものだけを選べるためコントロールしやすい場です。とくに、ほっけ、めざし、アジといった焼き魚は良質なタンパク源なので、積極的に食べましょう。

席に着いたらまずビール、という心情はわかりますが血糖値コントロールをするなら、まずはキノコや海藻、豆腐など低GI値のつまみからスタートすべきです。お酒も日本酒、ビールよりも焼酎、ジン、ウイスキーなどは糖質が低いので選ぶときの参考にしてください。

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言わずもがな、深夜の炭水化物と脂肪分の組み合わせは体脂肪燃焼の面からも健康の面からも避けたい組み合わせです。ラーメンや餃子はその代表格なので、 極力手を出さないようにしましょう。 なお自宅での夕食は昼食と同じく、肉、魚といったタンパク源と野菜を中心にすべきです。

運動について申し上げると、拙著『HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング』で解説した有酸素運動と筋トレ双方のメリットを享受できる高強度運動は、体内でエネルギー消費を促すミトコンドリアを増やし活性化させる刺激になるため、脂肪燃焼を一気に加速させてくれるためおすすめです。

しかも動くのは4分なので、これからの季節なら入浴前にサッと済ませられるはず。運動後に何もしなくてもエネルギーを消費してくれるから、忙しいビジネスパーソンにはうってつけではないでしょうか。

脂肪が落ちて筋肉がつくと、体は軽くなって動きやすくなります。日常生活での動作がラクになり、歩行スピードが上がって階段も難なく駆け上れるなど、自然と活動量も増すでしょう。体脂肪がかなり削られてくると、ハイレベルな脂肪燃焼モードが保たれます。ここまでくれば、多少食べても「太らない体」になっているでしょう。