原因は｢意志の弱さ｣ではなかった…【先延ばし】の悪いクセを治す､科学的に実証された"8つの習慣"

⑤不安を抱えたまま動く

不快な気持ちは「行動の前兆」ととらえ、逃げずに小さく始める。

ついついやるべきことを先延ばしにしてしまうという人は、まずはこの5つの習慣を実践してみてください。

また、未来の自分を具体的にイメージするだけで、先延ばしが減ることもわかっています。

「このタスクを終えたら、自分はどんな気持ちになっているだろう？」

その感情をリアルに思い描くだけで、脳は「未来の報酬」を現実のように感じ、行動を後押ししてくれるはずです。

やるべきことを自然とやってしまう「脳の仕組み」

先延ばしを防ぐためには、感情や意志に頼らなくても、やるべきことを自然とやってしまうような「脳の仕組み」を作るのも効果的です。

ここで参考になるのが、スウェーデンのストックホルム大学のローゼンタールとカールブリングの研究です。彼らは、次の3つの習慣を実践することで、人は自然とやるべきことに向けて行動するようになると提唱しています。

①「すぐに得られる報酬」を作る（報酬の前倒し）

脳は「今すぐ得られる快感」にもっとも強く反応します。そのため、「後で得られる成果」ではなく、「今すぐ得られる小さな喜び」があれば、脳はやるべきことにすぐにとりかかろうとします。

たとえば「資料を仕上げたら、好きなコーヒーを淹れる」「3ページ書けたらSNSを見ていい」といったことでかまいません。

とにかく、行動の直後に報酬を配置するのです。それが脳の報酬系を刺激し、やるべきことを「先送りする対象」から「報酬を得るための手段」に、「努力」を「楽しみ」に変換します。

②「ほかの選択肢を減らす」（環境の制御）

先延ばしの多くは、目の前に「やらない理由」がたくさんあることから起こります。

たとえば、すぐ手が届くところに本やゲームがある、目の前のスマホにしょっちゅう通知が届く、周囲で人が楽しそうな話をしている……。これらは、あなたをやるべきことから遠ざける「見えない敵」です。