原因は｢意志の弱さ｣ではなかった…【先延ばし】の悪いクセを治す､科学的に実証された"8つの習慣"

②自己効力感を強化する

一方で、約3割のプログラムが、自己効力感（「できる」という感覚）を強化することを目的としていました。

過去の成功体験を思い出す。

タスクを細分化して成功体験を積む。

進捗を見える化する。

こうした小さな達成が、「自分にもできる」という感覚を育て、行動の起動力を高めるのです。

なお、研究では、不安や自己肯定感への支援が十分に行われていないことも指摘されました。

不安が強い人ほど「やらない理由」を探しやすく、自己肯定感が低い人は「失敗するくらいならやらないほうがいい」と感じ、やるべきことを先延ばししてしまいます。だからこそ、心のケアと行動のスキル訓練を組み合わせることが、先延ばしを減らすうえで欠かせないのです。

先延ばしを防ぐ「5つの習慣」

研究で効果が実証された方法を、日常の中で誰にでも簡単にできる形に落とし込むと、次のようになります。

①「最初の5分」だけやってみる

まず5分だけ、やるべきことを始めてみる。それによって取りかかりのハードルを下げ、行動のスイッチを入れる。

②やる気ではなく予定で動く

「やる気が起こるのを待つ」など感情の波に任せるのではなく、とにかくスケジュールやリマインダーをもとに行動する。

③タスクを細分化し、達成を可視化する

タスクを細かく分けてチェックリストを作り、「できた」という実感を増やし、自己効力感を高める。

④「完璧じゃなくていい」と口にする

「完璧じゃなくていい」と、実際に口に出して言い、「失敗したらどうしよう」という気持ちをその言葉に置き換える。

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【不快な気持ちは「行動の前兆」】