「ちゃんとやっても筋肉痛ゼロ」の筋トレのコツ3つ　成果を出すには"痛み"はむしろマイナス、無理せず理想のカラダになろう

例として、スクワットの方法をお伝えします。

安定したイスに浅く腰掛け、足を腰幅に開いて手前に引く。手を胸の前で交差させ、背すじを伸ばし、足に体重が乗るまで前傾する。3～5秒かけて息を吐きながらゆっくりと立ちあがり、1秒かけてお尻が座面に触れるまでしゃがむ（イラスト：『眠れなくなるほど面白い 図解 筋肉の話』〈坂詰真二著・日本文芸社〉より）

ランニングで筋肉痛が起こる理由

有酸素運動の代表といえるランニングも遅発性筋肉痛が起こりやすく、その結果、挫折を招きやすい運動であるといえます。

ランニングは地面を蹴って体を加速させる動作と、地面に着地して減速させる動作の繰り返しですが、前者がコンセントリック、後者がエキセントリックな収縮です。

ウォーキングでは着地の瞬間に足裏にかかる衝撃は体重の1.2倍程度ですが、ランニングでは2～4倍もの衝撃が加わります。この衝撃を吸収するため、筋肉は急速に強くエキセントリックな収縮をします。ですから、筋線維が損傷しやすいのです。

これを避けるためにはウォーキングがよいのですが、ウォーキングでは最大でも時速7～8kmしか出せないのと、体の上下運動が少ないために、同じ距離でも消費エネルギー量はランニングの半分程度しか稼げません。

消費エネルギーを稼ぎつつ遅発性筋肉痛を抑えるには、自転車が有効です。自転車はペダルを押す動作、つまりコンセントリックな収縮の繰り返しなので、筋肉痛が起こりにくいのです。