「ちゃんとやっても筋肉痛ゼロ」の筋トレのコツ3つ　成果を出すには"痛み"はむしろマイナス、無理せず理想のカラダになろう

エキセントリックな収縮では、筋線維のごく一部が微細な損傷を起こします。その損傷によって炎症が生じて腫れ、神経の末端部（神経終末）が圧迫されて脳が痛みを感知する。これが遅発性筋肉痛の正体です。

筋肉の一部が損傷する肉離れも同様にエキセントリックな収縮で起こりますが、こちらは何百何千という筋線維の損傷です。受傷部位の凹みに触れたり、目視できたりすることでわかりますが、筋肉痛は目に見えないミクロのレベルでの損傷です。 

遅発性筋肉痛を予防するのは、理論上、難しいことではありません。コンセントリックな収縮を起こす運動だけを行い、エキセントリックな収縮を起こす運動を行わなければよいのです。

極端な例えですが、スカイツリーの最上階に行く場合、 階段を使って上り、エレベーターやエスカレーターを使って降りれば、コンセントリックな収縮だけですみます（厳密には、階段に足を乗せて踏みしめる瞬間、筋肉はエキセントリックな収縮をするので、わずかに筋肉痛は起こります）。逆に、エレベーターやエスカレーターでスカイツリーに昇って、階段で下りれば、筋肉痛に襲われることとなります。

「下ろす動作」をどう工夫するか

筋トレは重りを持ち上げて下ろす動作です。パーソナルトレーナーがついていたら、重りを持ち上げる動作は自力で行い、下ろす動作をトレーナーに頼ればいいですが、1人で行う場合はそういうわけにはいかないので、工夫が必要です。

方法の1つは、コンセントリックな収縮をゆっくり行って、エキセントリックな収縮を早めに行う方法で、「スーパーコンセントリック法」と呼ばれます。

通常は上げる動作を1～2秒、下げる動作を2～3秒かけますが、それをあえて上げる動作を3～5秒（もしくはそれより長く）かけ、下げる動作を1秒にします。

下げる動作を1秒以内にしてしまうと高速で筋線維が引っ張られてしまうため、かえって筋肉が損傷しやすいですし、体や重りを床にぶつけてしまったり転倒してしまったりする可能性があるので、ご注意ください。