最も首や肩の筋肉に負担がかからない姿勢は、背骨を地面と垂直にした状態です。逆に頭を前に出し、肩をすくめ、背中を丸めた悪い姿勢をとると首や肩の筋肉の負担が増加します。
このような姿勢をとると、首の前側の筋肉や、胸、お腹の筋肉 が縮んだ状態にあり、この姿勢を長期間とり続けているとこれらの筋肉の柔軟性が失われて硬くなってしまいます。そして、無意識のうちに体が硬い筋肉に引っ張られて、悪い姿勢になってしまいがちです。
そこで、根本的な対策となるのが首の前側や胸の筋肉の静的ストレッチ で、この部分を柔らかくしてあげることです。以下で紹介しますので、こちらも仕事中などに取り入れて姿勢をリセットしましょう。
なお、肩の痛みの多くは筋肉の緊張による血行障害で起こりますが、関節や骨などの組織の障害や、心臓病などが原因となることもあります。ストレッチで首や肩の違和感がある場合、あるいはまったく改善しない場合は、一度医療機関にご相談ください。
「首＆肩」に効くストレッチ2種
■首コリと肩コリを軽減するストレッチ
①安定したイスの右端に座り、足を肩幅より長めに広げて背すじを伸ばす。左手の指を座面の端にかけ、右手は太ももの上に置く
②左手でしっかり座面を持ったまま、右側に体を傾けつつ、頭を右斜め前に傾ける。左の首と肩に適度な張りを感じる位置でとめて、ゆっくり呼吸をしながら10秒キープする。一呼吸置いて3セット繰り返したら、座面の左端に座って逆側も同様に行う
※座面を持つ腕が曲がってしまうと、肩が伸びなくなるので注意
■首コリと肩コリを予防するストレッチ
①安定したイスに浅く座って足を少し開いたらかかとを手前に引く。このとき、かかとは自然と上がった状態になる。両手をうしろに回してお尻の横で組む
②お尻を突き出しながら上体を反らすと同時に、腕を伸ばして後方に引き、顔を斜め上に向ける。お腹、胸、首に適度な張りを感じる位置でとめ、ゆっくり呼吸をしながら10秒キープする。ひと呼吸置いて3セット行う
※腕を高く上げてしまうとお腹や胸は伸びなくなるので注意
イラスト：竹口陸郁
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