｢猫背を直す｣と一気に若々しくなる根本的理由 男女とも求める｢清潔感｣はこうして作りだす

小山圭介さん

――パソコンに向かう作業時間が多いと猫背になってしまいがちです。

キーボードを手前に引き寄せて、肘などの各関節を90度に近づけてください。すると、姿勢が勝手によくなっていきます。

自宅でテレビを見ているときはしっかり寛いでいただいて、駅で電車を待っているときや歩いているときには胸を開いてお腹を引っ込めることを意識してください。上半身を意識するだけで下半身の使い方は連動して勝手によくなっていきます。

――すみません、まだ実践する自信を持てません。僕は子どもの頃から姿勢が悪くて猫背が常態化しているからです。

そうですよね。フィットネス業界でも「姿勢改善は1秒で実行できる」と言われていますが、肝心なのは継続です。よほど意識しないと姿勢をよくすること自体を忘れてします。

ならば、いい姿勢を体に形状記憶させればいいのです。そのための筋肉を発達させるための簡単なエクササイズをご紹介しましょう。

胸をギューッと開いて両手の肘を後ろに寄せてください。その状態で腕を上下に動かします。腕を下ろすとき、肘をできるだけ後ろにするのがポイントです。これだけで背中の大きな筋肉を使った運動になりますし、自動的に姿勢がよくなっていきます。1回20回を1日のうちに3セットやるのが理想です。

2.5食の食事を実践する方法

――食事制限はどうでしょうか。僕は175センチで70キロほどあり、標準体重を2キロオーバーしています。この2キロがなかなか落ちません。最近は昼食を抜いてみたりしています。

人類の歴史をひもとくと、電灯が発明されて夜が明るくなるまでの一般人は1日2食だったようです。暗い夜はじっとしていたのですね。だからと言って現代人に1日2食を勧めるのは無理があると思うので、私は2.5食を提唱しています。腹八分目、と言い換えてもいいかもしれません。

朝昼夜でどれだけ食べるのかという配分はその人次第で構いません。例えば、午前中から歩き回る営業職の人ならば朝食はしっかり10割食べないと力が出ないでしょう。その代わり、昼は今までの6割、夜は7割にします。それで2.5食が実現します。

なお、3食しっかり食べていて体重や見た目がいいところでキープできている人は食事制限の必要はありません。その人は、私が言う2.5食をすでに実践できているのと同じだからです。

――ご飯の誘惑に負けて大盛りにしてしまいがちなのですが、どうすればいいでしょうか。

小山さんおすすめの納豆サラダ丼

量を我慢できないのであれば、野菜を増やすようにしましょう。私がお勧めしているのは納豆サラダ丼です。1人前のサラダにご飯と納豆を加えて、醤油や鰹節、ゴマ、ゴマ油などで味付けして食べてください。

生野菜とご飯が合うのかと疑問に思うかもしれませんが、意外なほどおいしいですよ。ネギなどの納豆の薬味を増やしていると考えてください。キュウリやレタス、トマト、アボカドなど、何でもOKです。野菜は細かく切ると食べやすくておいしいと思います。