｢秋だから｣一念発起して運動をがんばる人の盲点 酷暑ダメージが残っているまま体を動かすと…

それでは、ここからは具体的に2種類の筋トレについて、やり方をご説明しましょう。

1つめは大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えるスクワット、2つめは、脊柱起立筋、横突棘筋を鍛えるバック・エクステンションです。

老化防止･ダイエットに効く筋トレ2種

■姿勢を整えながら下半身を鍛えるスクワット【大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス】

①足を腰幅に開いて、つま先を正面に向ける。骨盤を持って前傾させて背すじを伸ばし、目線を前に向ける。

②背すじを伸ばしたまま、息を吸いながら3秒かけて無理のない位置まで膝と股関節を曲げ、息を吐きながら2秒で立ち上がる。

これを6～10回、1分の休息を挟んで3セットを目標に行う。

■姿勢を整えながら腰部を鍛えるバック・エクステンション【脊柱起立筋、横突棘筋】

①うつ伏せになって脚を腰幅に開いて真っすぐ伸ばし、両手を重ねて顎を乗せる。目線は斜め下に向ける。

②お腹の下部から脚を床に着けたまま、息を吸いながら2秒で無理のない範囲で上体を反らす。息を吐きながら3秒かけて、両手が床に触れるまで体を下ろしていく。

これを6～10回、1分の休息を挟んで3セットを目標に行う。

（イラスト：竹口睦郁）

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