まずは週1回でOK!｢挫折しない｣筋トレの始め方 継続に必要な｢モチベーション｣を維持するコツ

筋トレでの疲労やケガをもたらす最大の原因は、体のアンバランスな使い方です。特に左右差は大きく影響します。

私たちは日常生活でどうしても利き腕側を多く使いがちで、反対側の筋力に差が出ます。例えば、腕立て伏せでは基本的に左右の腕に50％ずつ負荷がかかりますが、左右の筋力差が大きいと、強い側（利き腕）は余力があるのに対し、弱い側には負荷がかかりすぎ、疲労が蓄積しやすくなります。逆に、利き腕に頼って体重を預けてしまうと、利き腕側がケガをすることもあります。

日常生活の中では、字を書くなど正確性を求められる動作を除く、ドアを引く、コップを持つ、スマホで動画を視聴するなど 、比較的簡易な動作は利き腕ではない側で行いましょう。

これは下肢でも同様です。立っているときには同じ脚に体重を預けがちなので、できるだけ反対側の脚にも体重をかけるようにしましょう。イスに座るときも、一方のお尻に体重をかけやすいので、反対側にも体重をかけるようにしましょう。

最後に体の左右のアンバランスを修正するストレッチをご紹介します。仕事や家事の合間の疲労軽減にも役立ちます。

頑張り過ぎず、緩やかに取り入れる

筋トレの効果を理解し、日常生活での運動量を増やし、左右のアンバランスを修正し、これで準備が整いました。いよいよ筋トレを始めることになるわけですが、ここで気をつけたいのは「やり過ぎない」ことです。

ジムに通う方の多くは、最初の1カ月は週3～4回と足しげく通って、さまざまな種目に熱心に取り組むのですが、翌月には週2回、翌々月には週1回……となり、半年以内に退会してしまう方が大半です。

筋トレはやり過ぎれば逆効果です。特に初期は気持ちが張っているので、頑張り過ぎてしまいがちです。少しずつ時間や回数を増やすことが肝心です。

種目でいえば、最初の1カ月は下半身の筋トレだけでいいでしょう。自宅でのトレーニングならスクワット、ジムでのトレーニングならレッグプレスというマシンです。慣れたら、体幹のトレーニングを取り入れ、最後に上肢のトレーニングを加えます。

いずれも、あと2回できる余力を残して6回×1セットから始め、10回×3セットまで少しずつ増やしていきます。 6回できない方は膝や腕を曲げる角度を浅くすることで、負荷を軽くしてください。

セットとセットの間の休息時間は最初は2分にし、慣れるにしたがって30秒まで短くしていきます。

トレーニング頻度は、初期は筋肉痛が起こりやすいので週に1回から始め、週に3回まで徐々に増やしていきましょう。

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いずれにしても、筋トレで最も大切な要素は「正しいフォーム」です。正しいフォームでできるようになってから、回数、セット数、休息時間、頻度を変えてください。

最後に、体のバランスを整えながら確実に筋肉に効かせる正しいスクワットの方法をご紹介します。家トレーニングを行う方はこちらから始めてください。