暑すぎる夏に！超簡単｢糖質オフおかず｣レシピ13 コツは“味をぼやけさせない"アクセント
乾物の糖質オフ時短おかず
うまみがギュッと凝縮される乾物は、腹持ちがよいのでダイエットに最適
切り干し大根のサラダ／全量分糖質量26.5g
切り干し大根のビタミンB1が糖質をエネルギーに変える
切り干し大根のサラダ／全量分糖質量26.5g（撮影／千葉充）
材料（作りやすい分量）
・ハム……4枚
・切り干し大根……1パック（30g）
・にんじん……1／2本
・きゅうり……1本
・塩……小さじ1／4
A〔しょうゆ・酢・ごま油……各小さじ1、顆粒鶏がらスープの素……小さじ1／2、おろししょうが……小さじ2〕
・ハム……4枚
・切り干し大根……1パック（30g）
・にんじん……1／2本
・きゅうり……1本
・塩……小さじ1／4
A〔しょうゆ・酢・ごま油……各小さじ1、顆粒鶏がらスープの素……小さじ1／2、おろししょうが……小さじ2〕
【作り方】
（1）切り干し大根は水で戻し、水けをきる。にんじん、きゅうりは細切りにして塩でもみ、ハムは細切りにする。
（2）（1）にAを加えて混ぜる。
わかめのごま炒め／全量分糖質量4.0g
糖質もカロリーもカットのわかめ、整腸作用でおなかもすっきり！
わかめのごま炒め／全量分糖質量4.0g（撮影／千葉充）
材料（作りやすい分量）
・わかめ（乾燥）……15g
・ごま油……大さじ1
・顆粒鶏がらスープの素……大さじ1／2
・白いりごま……大さじ1
・わかめ（乾燥）……15g
・ごま油……大さじ1
・顆粒鶏がらスープの素……大さじ1／2
・白いりごま……大さじ1
【作り方】
（1）わかめは水で戻して、水けを絞る。
（2）ごま油を熱したフライパンで（1）を炒め、水分がとんだら顆粒鶏がらスープの素を加えて混ぜ、ごまをふる。
作り置きのお弁当おかずから、休日のワンプレートランチアイデアまで、153の糖質オフレシピを掲載。1週間の買い物リストつきでフードロスもなし！
冷蔵保存：約3日間、冷凍保存：約1か月 ※切り干し大根のサラダのみ冷蔵保蔵約1週間
森下久美子●管理栄養士。大手ダイエットジムで栄養指導を担当し実績を重ねた後独立。ダイエットの個別指導のほか、芸能人やモデルのボディメイク、ダイエットフードの開発などにも携わる。YouTubeやTikTokでも情報を発信中 。
ほりえさちこ●栄養士・料理研究家、食育アドバイザー。糖質オフ献立や時短アイデア料理に定評があり、雑誌、テレビ、ウェブなどで幅広く活躍。『“作りおき+すぐでき”おかずで糖質オフ1か月弁当』(主婦と生活社)が好評発売中。
レシピ作成・調理・糖質量計算／ほりえさちこ 撮影／千葉充
スタイリング／諸橋昌子 ※電子レンジは600Wを使用しています。
『“作りおき+すぐでき”おかずで糖質オフ1か月弁当: 1週間分買って使いきり!』（主婦と生活社）。書影をクリックするとAmazonのサイトにジャンプします
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