知っておきたいウォーキングで効果を上げるテク ある部位を意識するだけでケガも予防できる

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下肢は体のなかでも大変重い部位で、片脚でも体重の20%近くあります。70kgの人なら13kg前後です。これを無理に引き上げてしまうと、股関節の前にある腸腰筋という筋肉を酷使することになり、その結果、股関節の周囲に炎症を起こしやすくなってしまう、というわけです。

無理に歩幅を広げようとするのも禁物です。

確かに、体力が低下したり高齢になったりすると歩幅が狭くなっていき、歩くスピードが低下していきます。しかし、これを改善しようとして無理やり足を遠くに出すのはよくありません。

一般的にウォーキングやランニングの速度は、「歩幅(ストライド長)×回転数(ピッチ、あるいはストライド頻度)」で表されます。速度は歩幅が広いほうが上がり、狭くなるほど低下します。ところが、もともと歩幅が狭い人が無理に広げようと足を前に出すと、下肢全体がクサビのように鋭角に地面に刺さることになり、かえってブレーキがかかって速度が低下してしまうのです。

しかも、このような歩き方や走り方では、1歩1歩が地面と足裏がぶつかるかたちになるため、その衝撃によって、すねや股関節などを痛めやすいのです。

私たちは20代をピークに、少しずつ歩く速度や走る速度が低下していきます。その原因は回転数の減少ではなく、主として歩幅が短くなるためです。街中の中高年の歩くスピードが、若い人たちのそれとあまり変わらないのは、歩幅の減少を回転数で補っているためです。実際、高齢者の歩行に目向けると、歩幅は狭く、回転数が速いことに気づくと思います。

膝を高く上げるのも、歩幅を無理やり広げようとするのも、歩き方としては間違い。では、どうしたらいいかといえば、冒頭のクイズの答えのように、両足のつま先を前に向けることが根本的な解決法になります。

その理由を説明する前に、皆さんのつま先がちゃんと正面を向いているかを確認しましょう。

つま先の方向をチェックしてみよう!

その場で正面を向きながら(足もとは見ないように!)10歩ほど足踏みをしたあと、止まって足に目を向けてください。両足はV字状に外を向いていたり、片方だけ外を向いたりしていませんか。

最近歩くペースが落ちた、長時間歩くのがつらくなってきた、階段を駆け上がれなくなってきたなどと感じているなら、両側、あるいは片側のつま先が外に向いてしまうことが、大きな原因と考えられます。

当たり前の話ですが、車のタイヤが滑らかに回転して直進できるのは、進行方向に対して平行に装着されているからです。もしタイヤの軸がゆがんで外に向いていたら、ちゃんと前に進むことはできません。

これは私たちの移動についても同様です。足はタイヤのようなもので、つま先が正面を向いて両足が進行方向と平行になることで、滑らかに移動ができるのです。

それでは、歩行動作についてご説明します。ランニングはウォーキングをベースとした運動なので、歩行動作を参考にしてください。

次ページ歩く際に大事な意味を持つ「つま先の方向」
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