腸内に｢やせ菌｣を増やす3つの食べ物はこれだ 健康的にやせるために必要なこと

ダイエットに効果的なのは腸内環境を整え「やせ菌」を増やすこと。では「やせ菌」を増やすには？（写真：Tijana87／iStock）

腸を正しく整えれば、健康的にやせることは実は難しくない。

というのも、腸内環境の改善は、悪玉菌の増殖を抑制し、善玉菌や日和見菌を増やすことにつながり、「やせ菌」を増やすことにもつながるからだ。

「やせ菌」を増やすには

「まずは食物繊維をしっかりとって」とアドバイスするのは、大妻女子大学の青江誠一郎教授（栄養学）だ。なぜ、食物繊維を食べるとやせるのか。

当記事は、AERA dot.の提供記事です

「食物繊維は胃の中で腹持ちがよくゆっくり消化されるので、食べ過ぎ防止になります。水溶性食物繊維はネバネバしているので、小腸では糖質や脂質の過剰な吸収を防いでくれます。大腸では、善玉菌や日和見菌がエサとして食べます」

善玉菌や日和見菌が食物繊維を分解し、発酵させる過程で「短鎖脂肪酸」という酸を出す。短鎖脂肪酸とは、身近でいう酢酸や酪酸のことだ。酸には悪玉菌を抑制する働きもある。

この短鎖脂肪酸を作りやすい代表的な腸内細菌こそ、善玉菌と共生する日和見菌、バクテロイデス門のバクテロイデス属だ。さまざまな研究でやせ型の人に多く検出されており、いわゆる「やせ菌」と呼ばれている。

食物繊維をたくさんとると、食物繊維が大好物である善玉菌と日和見菌が共生して増え、やせ型の腸内細菌叢になる。生成される短鎖脂肪酸も増えるので、やせやすくなる。

「短鎖脂肪酸が腸から吸収されると、脂肪組織がそれを感知し、脂肪を燃やしてくれるといわれています。また、短鎖脂肪酸がたくさん発生すると、小腸から『インクレチン（GLP‐1）』というホルモンが出ます。このホルモンには食欲を落とす効果もあります」（青江教授）

全身の交感神経節にある短鎖脂肪酸のレセプターに短鎖脂肪酸が結合して交感神経節が刺激され、代謝も上がるという。