｢マラソンはNG｣"歩き"こそ腎臓寿命を延ばす"特効薬"→息切れしないレベルで高い効果を発揮する｢腎活性ウォーキング｣のすすめ

「腎活性ウォーキング」は、ウォーキングの腎機能への効果を最大限に引き出せるように考案された腎臓リハビリの中心プログラムです。では、どういう歩き方をするのか、具体的に紹介していきましょう。

まず、歩く時間や量についてです。私たちは運動量と腎機能の変化についての研究をずっと重ねてきたのですが、その研究データを総合的に判断してはじき出した「ウォーキング量の目安」は次の通りです。

この目安は、普通の体力がある方であれば、さほど難しいものではありません。1日に30分のウォーキングを週5回行えば週のトータル150分となって目標クリアとなるわけですが、雨で歩けなかったり忙しくて歩けなかったりする日もあると思うので、1週間でトータルの帳尻を合わせられるよう、歩く時間や回数をうまく調整しながら行っていくといいでしょう。

フォームに気を配り「質の高い歩き」をする

もっとも、病状や体力、年齢によっては、30分間歩き続けるのがきつい方もいらっしゃるかもしれません。

そういう方は1日の合計で30分を確保するのでも構いません。つまり、10分のウォーキングを3回に分けて行うのでもいいし、5分のウォーキングを6回に分けて行うのでもいいということ。

ちゃんと歩けるかどうか自信がない方はあまり無理をすることなく、5分や10分の短い時間からスタートして徐々に時間や回数を増やしていくといいでしょう。

なお、同じウォーキングでも、背すじを丸めてだらだらとゆっくり歩くのではほとんど効果が得られません。

ウォーキングは、「量」も大事ですが「質」も大事。どんなに長い時間歩いたとしても、質の低いだらだら歩きをしていたのでは意味がないと思ってください。

ですから、歩く際は、背すじをピンと伸ばしたよいフォームで、腕を前後に大きく振り、歩幅を広めにとって、リズミカルかつスピーディーに歩を進めていくようにしてください。

フォームに気を配りつつ、できるだけ「質の高い歩き」を追い求めるようにしていきましょう。