医師に聞く｢肝臓から脂肪を減らす｣朝食の選び方 コンビニで売っている商品でも対策できる

筋肉など身体を作る栄養素であるたんぱく質の摂取も重要で、動物性由来ではなく植物性由来のもの、豆腐や納豆、ブロッコリーなどを取るのがおすすめです。

脂肪肝を予防・改善するための食事はこうした原理原則に沿ったものとなります。参考になるのは、下図のようなメニューです。

出所：Harvard T.H. Chan School of Public Health

肝臓から脂肪を減らす食事のカギの1つは「朝食」です。例えば満腹感を得やすいたんぱく質は朝食時に十分取ることで、昼食や夕食で過食を防ぎ、1日のトータル摂取カロリーを抑えることができます。極端になりますが、納豆を2パック、卵を2つ食べるなど、たんぱく質を多めに取るような朝食であってもかまいません。

原理原則を知っていれば、コンビニで買う商品でも脂肪肝対策ができます。ゆで卵や豆腐バーでたんぱく質をまかない、これにおにぎり1個を加えると十分です。今はたんぱく質の量に着目した食品もたくさんありますが、動物由来なのか植物由来なのかわからないものもあります。なるべくなら植物由来の商品を選んでください。

食べ過ぎには要注意

注意点としては、食べ過ぎないこと。診療ガイドラインによると、脂肪肝の方が体重を5％減らすと肝疾患により低下しがちな生活の質（QOL）の改善が期待できるといわれています。さらに体重を7％以上減少させると、MASH（代謝機能障害関連脂肪肝炎）の進行も軽減され、10％以上で肝臓の線維化の改善も期待されます。

体重は摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると増え、中性脂肪も蓄えられます。目安である「標準体重（身長（m）×身長（m）×22）×25kcal」を参考に、摂取エネルギーを見直しましょう。

なお、たんぱく質の摂取量は、体重1kg当たり1〜1.2gが目安です。50kgら50〜60gとなります。これより過度に増えると腎機能障害につながるおそれがあります。

脂肪肝の予防・改善には食事の見直しが効果的で、なかでも朝食が担う役割は大きいといえます。ただし、自己判断で進めるのではなく、医師や管理栄養士の指導を仰ぐことも大切です。定期的に診断を受け、自身の状況を把握することも忘れないでください。

（構成：大正谷成晴）

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