「便秘の人は腸の蠕動（ぜんどう）運動などの働きが弱まっているため、不溶性食物繊維を摂りすぎるとお腹が張ったり、逆に便秘が悪化したりすることもあります。便秘気味でお腹が張りがちな人はなるべく不溶性食物繊維を控え、水溶性食物繊維を多めに摂ったほうがいいでしょう」（鳥居医師）
水分補給と油分摂取で便を軟らかく
●水分補給
便秘予防・解消には、食物繊維の摂取に加えて、こまめな水分補給や適度な油分の摂取も大切だ。「腸の働きは本来、正常なのに、そもそも水分の補給が足りなくて便秘になっているケースも少なくないです」と鳥居医師は言う。
便を軟らかくするのに欠かせないのは水分だ。便の硬さがほどよいバナナ状の便では、70～80％の水分が含まれている。それよりも多いと泥状になり、90％を超えると水様性の状態になる（いわゆる下痢便）。逆に70％よりも少ないと硬くなり、60%以下になると非常に硬い便になってしまう。
便をほどよい70～80％の水分量にするには、どのくらいの水分を摂ったほうがいいのか。
「目安は1日1.5リットルです。通常、食事で1リットル程度の水分を摂れるので、あと500ミリリットル程度を飲み水で補給しましょう。のどが乾いたらこまめに水分を摂ること。利尿作用のあるカフェイン飲料は避け、ウーロン茶、麦茶や黒豆茶、ルイボスティ、ハーブティなどのノンカフェインのお茶や水がいいでしょう」（鳥居医師）
季節による注意点もある。
暑い夏はたくさん汗をかくので、水分摂取を心がけていても水分が不足しやすい。一方、冬は逆に気温が低いので喉が渇きにくく、水分摂取の回数が減りがちになる。冬場はさらに、寒さで体が緊張して交感神経が優位になりやすく、便秘になりやすい状況も重なる。1年を通して、こまめな水分補給の工夫が必要だという。
鳥居医師がおすすめするミネラルウォーターのタイプがある。
「コントレックスなどの硬水です。マグネシウムを多く含むため、便を軟らかくし、胃腸の働きを高める作用があります。便秘の解消・予防に効果が高いので、便秘気味であれば試してみてもいいでしょう」（鳥居医師）
●油分摂取
便秘解消・予防には油分も重要だ。「オリーブオイルが便秘に効く」とちまたでよく聞く情報は「間違いではない」（鳥居医師）という。もちろん、カロリーオーバーになるので摂りすぎには注意が必要だが、オリーブオイルやゴマ油、サラダ油などの適量の油分は腸の蠕動運動を高め、便を排出しやすくする。
そのため、鳥居医師は「油抜きダイエットは便秘になりやすい」と警告する。
「ダイエットによって、便のかさになる食事だけでなく、油分も控えてしまうと、非常に便秘になりやすくなる。おすすめしません。ダイエット中も適度に油分は摂るようにしましょう」（鳥居医師）
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