｢効く｣ストレッチ､有酸素運動､筋トレの基本テク 正しい回数･強度で忘新年会＆正月太りを防ぐ

「効く筋力トレ」のポイント

①種目（部位）の選び方

鍛える優先度の高い筋肉は、サイズが大きな筋肉です。生活をするうえで重要な筋肉ほどサイズが大きく、しかも運動不足によって顕著に衰えやすいからです。最もサイズが大きいのは、お尻、太ももの前側、太ももの裏側、ふくらはぎ、つまり下半身です。これらを一度に鍛えることができるのがスクワットです。

次に優先順位が高いのは、腰とお腹、つまり体幹です。これらは背筋運動と腹筋運動で鍛えることができます。

これらの種目が楽にこなせるようになったら、背中や胸、肩の筋トレを加えます。腕の筋肉はこれらの種目で補助的に使われるので、とくに強化したい場合を除いて不要です。

②方法

自宅でトレーニングをする場合は、自分の体重を利用するか、ダンベルを使用することになります。ジムに通えるなら、マシンを使うほうが筋肉を効率よく鍛えられます。

マシンよりもダンベルやバーベルを使ったほうが上級で、筋肉がより鍛えられるようなイメージがあるかもしれませんが、それは誤解です。マシンを利用すると、鍛えたい筋肉だけに負荷をかけるのが容易です。逆にいえば、フォームの誤りが起きにくいのです。当然、ケガのリスクも圧倒的に少なくなります。

自宅トレでも、回数や重さにこだわらず、鍛えたい筋肉に適切な負荷がかかるよう、フォームに細心の注意を払ってください。

③強度、回数、セット数、休息時間

回数のメドは6～12回。あと2回できる余力をもって反復できるぐらいの負荷が、筋肥大に適しています。それより重い負荷では脳神経系と筋肉のつながりが改善されて筋はアップしますが、肥大の効率は下がります。それより軽い負荷では筋持久力がアップするものの、同様に筋肥大の効率は悪くなります。

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筋肉は髪の毛ほどの細さの筋線維の集まりですが、一度の収縮時にすべての筋線維が使われるわけではありません。筋線維をまんべんなく鍛えるためには3セット行う必要があります。セットとセットの間は筋肉を回復させるために、30秒～90秒の休息をとります。

④頻度

筋肉は負荷をかけたあとに、十分な休息と栄養を与えることで発達します。1～2日の休息日を設け、週に2～3回行うのが適切な頻度です。