｢効く｣ストレッチ､有酸素運動､筋トレの基本テク 正しい回数･強度で忘新年会＆正月太りを防ぐ

立ってできるストレッチ2種

■お尻と太ももの裏側のストレッチ
●伸ばす部位：お尻（大殿筋）、太ももの裏側（ハムストリングス）
①足を前後に1歩分開いて、つま先を正面に向けて立つ。背すじを伸ばして両手を体側におく
②背すじを伸ばしたまま、お尻をうしろに突き出しながら膝を曲げて前傾し、両手を前側の太ももにおく。お尻とももの裏側に適度な張りを感じる位置で、楽に呼吸をしながら10秒静止する。これを左右交互に10秒×1～3セット行う
※上体をひねらずに、前を向いたまま前傾する。背中が丸まって骨盤がうしろに傾くと、お尻とももの裏側は伸びないので注意

■お腹と胸のストレッチ
●伸ばす部位：お腹（腹直筋）、胸（大胸筋）
①足をハの字状に開いて立ち、両手をお尻のうしろで組む。両膝と背すじを伸ばす
②お尻を後方に突き出すように骨盤を前傾させ、胸を張って高く引き上げ、お腹と胸に適度な張りを感じる位置で、楽に呼吸をしながら10秒静止する。これを10秒×1～3セット行う
※顔と目線は斜め上に向ける。腕を高く上げようとすると背中が丸まるので、腕を伸ばすことだけを意識すること

イラスト：竹口睦郁