｢効く｣ストレッチ､有酸素運動､筋トレの基本テク 正しい回数･強度で忘新年会＆正月太りを防ぐ

「効く有酸素運動」のポイント

有酸素運動とは全身をリズミカルに動かす運動で、少なくとも5分以上持続可能な運動を指します。

①種目（部位）の選び方

ランニングや水泳のほか、ジムであればさまざまな有酸素運動マシンがありますが、最初に取り組んだほうがいいのは自転車です。自転車は床から受ける衝撃が少ないため、膝や股関節にかかる負担が少ないのが第1の理由です。第2の理由は姿勢を修正しやすいことです。

正しい姿勢づくりは「足」から修正することが肝心です。左右のつま先と膝を正面に向けて下半身を動かす習慣をつけることで、ウォーキングやランニングをした際にも正しいフォームがつくりやすくなります。

有酸素運動で得られる効果の1つは、足裏から伝わる刺激によって骨量が増えることですから、自転車に慣れたら速歩き（スピードウォーキング）やランニングに移行しましょう。こういった上下動のある運動は大腸を刺激するため、便秘を改善し、腸内環境を整える効果も期待できます。

②強度

苦しいと感じるほどの強度では長時間続けることができませんし、心理的にも負担となって継続しにくくなります。「楽、もしくはややつらい」と感じる程度の強度で行いましょう。汗がダラダラと流れたり、呼吸が苦しくなったりするようでは強度が強すぎます。

客観的な目安は心拍数です。以下の計算式を利用して、40～60％の強度での心拍数を算出してみてください。運動不足が続いている場合は40％でもつらいと感じる場合もあるので、自分の主観を優先して、無理せず少しずつ体を慣らしましょう。

目標心拍数は「（220－年齢－安静時心拍数）×0.4（40％）～0.6（60％）＋安静時心拍数」です。30歳で安静時心拍数が70の人が60％の運動強度で行う場合の目標心拍数は、（220－30－70）×0.6＋70で142拍／分、40歳で安静時心拍数が80の人が40％の運動強度で行う場合は、（220－40－80）×0.4＋80で120拍／分です。

③時間

普段生活で最も長く歩いている時間が、最初に取り組むべき時間です。家から駅まで5分しか歩いていないなら、5分から始めてください。慣れるにしたがって時間を延ばしていきますが、心の負担となったりケガの原因になったりしないよう、最大でも1時間を限度としてください。

④頻度

週に2回行うことで、少しずつ呼吸循環器系の機能を高めることができます。疲労の蓄積を防ぐために、運動強度が40～50％なら週5回まで、50～60％程度なら週4回までにしましょう。普段の歩行の強度は40％未満ですので、この限りではありません。