｢確実にケガなく筋力UP｣ジム活を続けるポイント 意外と多い退会の理由は｢ケガ｣と｢頑張りすぎ｣

ストレッチは筋肉の柔軟性を高めて関節の動きを大きくしてくれる運動です。一日中オフィスでデスクワークをしている人が、筋肉に負荷をかけた状態で腕を高く上げたり、脚を大きく動かしたりしたら、当然、体に大きな負担がかかります。

運動前にはストレッチで少しずつ筋肉と関節の動きを滑らかにすることで、トレーニングの動きがスムーズになり、突発的な筋肉や腱の損傷を防ぐことができます。

「複合静的ストレッチ」2つを紹介

ただし、ストレッチといっても、座ったり寝たりした状態で1つひとつの筋肉をじっくりと伸ばすと、かえって体全体が脱力し、体を動かしにくくなってしまいます。ですので、以下で紹介する立ったまま複数の筋肉を同時に伸ばす「複合静的ストレッチ」がおすすめです。

■複合静的ストレッチ1 ツイストストレッチ
●伸ばす部位：肩（三角筋）、お腹（外腹斜筋、内腹斜筋）、腰（横突棘筋）、股関節（深層外旋六筋）
①足を肩幅よりも大きく開いて、つま先は斜め45度外側に向け、ひざを伸ばして立つ。左腕を胸の前で伸ばし、右ひじを曲げて交差させる
②右腕で左腕を引き寄せながら左のつま先で床を押して体を右にひねり、ラクに呼吸をしながら静止する
※この動作を左右各10秒×1セット行います。

■複合静的ストレッチ2 前屈ストレッチ
●伸ばす部位：上腕（上腕二頭筋）、腰（脊柱起立筋）、お尻（大殿筋）、太もも裏（ハムストリングス）
①足を軽く開いて立ち、つま先を正面に向ける。両手をお尻のうしろで組んでひじを伸ばし視線を前に向ける
②腕を引き上げながら背中を丸めて股関節を軸にして前屈し、ラクに呼吸をしながら静止する。バランスを取るためにひざは軽く曲げる
※この動作を10秒×1セット行います

運動後は、筋肉の緊張をほぐし、全身をリラックスさせて疲労回復をうながすために、座るか寝た状態で全身の筋肉を1つずつじっくりと伸ばしていきましょう。

イラスト：竹口睦郁

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