70歳を超えたら毎日の食事は「冷凍庫・電子レンジを味方に」　《人気料理家・大庭英子さん》　簡単でおいしい“レンチン”レシピをご紹介

豚肉、牛肉、ひき肉、塩鮭も冷凍しておけば、いつでも食べられます。

肉や魚を冷凍する前の様子（写真：『人生これから！ひとり暮らしの元気が出るごはん』）

70代以降も健康を維持するためにはたんぱく質が大切。60代以上でもたんぱく質は1日50～65gは必要といわれています。豚肉や鶏肉100gに含まれるたんぱく質は約20g。意識しないと必要な量はなかなかとれません。

薄切り肉やひき肉は速く凍り、速く解凍できるように小分けにし、薄くしてラップで包み、さらに冷凍用保存袋に入れて冷凍します。

おいしい"レンチン"レシピのPOINT

電子レンジは再加熱など、限られた使い方しかしてきませんでした。でも、火を使わず、なべや調理用具などの洗い物が少なくなるなど、70代にとって電子レンジは便利で頼もしい存在になるかもしれない、と思ったのです。

電子レンジを使い、おいしくて、テーブルに出せる食器を使い、1回の調理で完成できるレシピを、と考え試行錯誤しました。

食材のうまみが十分に出にくいのがレンジ調理の難点であり、野菜も熱の通りが悪いものがあるので、食材選びや切り方に工夫が必要、と気づきました。

そして生まれたレンジを使ったレシピを本記事でもご紹介します。お使いの電子レンジによって加熱時間の調整が必要かもしれませんが、ぜひ、お試しを。

牛肉も豚肉も熱が通りやすい薄切り肉がおすすめです。豚肉はうまみのある豚バラを。ひき肉は鶏でも豚でも合いびきでも。鮭やさば、白身魚などの切り身も熱が通りやすい。

野菜は水分が多いなすやじゃがいも、きのこなどを。葉野菜は下ごしらえのいらない小松菜や水菜、キャベツなどで。水分の多いとうふも使いやすい食材です。

電子レンジ調理では、じか火調理のように調理の途中や最後に調味料を加えて味をつける方法ではなく、最初に下味を食材にしっかりつけるのがおいしく仕上げるポイントです。

チンジャオロースーもさばのみそ煮も、下味をしっかりつけ、少し時間をおいてから調理することで、味がぼやけません。

魚に下味をつける（写真：『人生これから！ひとり暮らしの元気が出るごはん』）