加齢が原因！｢ケガをしない体｣を作る2つの対策 ｢年のせい｣とあきらめないで､まずは始めよう

両者の最大の違いは血流量にあります。筋肉には毛細血管が多く、常に酸素や栄養を運んで二酸化炭素や疲労物質を除去してくれますが、関節にはその血流が非常に乏しいのです。

関節に負担をかけないためには、第一にフォームへの配慮が必要です。関節に違和感があったり、痛みを感じたりするフォームで行うのはNGです。

例えば、一般的に腕立て伏せでは指先を前に向ける方法が紹介されていますが、この方法だと手首の関節がストッパーとなって安定する反面、手首を反らす強いストレスがかかり、ケガのもとになります。

これを防ぐには、指先を斜め外側に向けて、滑り止めのために指先を広げて行うのがよく、これが正しい腕立て伏せなのです。

腕立て伏せの負荷を軽くするため、膝を床に着いて行うこともありますが、その場合は膝の関節にある膝蓋骨（膝のお皿）や、半月板、関節の軟骨に負荷がかからないよう、膝を着く場所には必ずクッションやタオルなどの柔らかいものを置きましょう。

一般の人たちに勧められる筋トレ法

基本的に、筋力トレーニングには鍛えたい筋肉のまわりの筋肉を動員し、反動、反射、反作用などを用いて、強引に重いものを持ち上げる「チーティング法」と、鍛えたい部位の筋肉だけを使って、適度な重りを持ち上げる「ストリクト法」があります。

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チーティング法は速さや高さ、強さを競うスポーツには有効な筋トレですが、筋肉にも関節にも負担がかかりやすいのでお勧めできません。一般の人たちが行うケガ予防のための筋トレであれば、ストリクト法で実施すべきです。

負荷の大きさは、2～3回分の余力を残して6～10回行います。余力がなくなるまでやってしまうと、過度な局所疲労が残るとともに、フォームが崩れやすく、ケガのリスクも高くなります。