加齢が原因！｢ケガをしない体｣を作る2つの対策 ｢年のせい｣とあきらめないで､まずは始めよう

何より、2～3回の余力を残しても、ギリギリまで行っても、効果に大差はありません。

最後に、ケガを予防するためのストレッチ と、先ほど紹介した正しい腕立て伏せについて、イラストで紹介しましょう。

正しいストレッチと筋トレのやり方

■腰の関節に負担をかけない胸のストレッチ

​①いすに浅く座って足を手前に引き、つま先を床に着ける。両手をお尻のうしろで組む

②肩をうしろに引きながら胸を張り、肘を伸ばす。胸に心地よい張りを感じる位置まで伸ばしたら、楽に呼吸をしながら10秒間キープ

③一度元に戻ったら一呼吸おき、3セット繰り返す

※床に座って行うと背中全体が丸まりやすい。背骨に負担がかかるうえ、胸の筋肉が伸ばしにくくなるので注意

■手首の関節に負担をかけない腕立て伏せ

①うつ伏せになったら、両手を肩幅の2倍程度に広げて肘を伸ばし、かかとから頭までを真っすぐに伸ばす。指先は斜め外側に向け、指先を開く

②息を吸いながら3秒かけて肘を曲げて胸を床に近づけ、2秒かけて息を吐きながら元に戻る

③これを6～10回、1分の休息を挟んで3セットを目標に行う

※手と手の幅が狭く、指先を正面に向けてしまうと、手首に負担がかかるので注意

（イラスト：竹口睦郁）

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