｢ああ言えば良かった｣グルグル思考を減らすコツ フェリス流瞑想活用術で集中力を取り戻す

4. マントラを使った瞑想を、クラスを受講せずに試してみたい場合、朝起きたらすぐにどこかに座り、2音節の言葉（私は「na-ture（自然）」を使った）を10～20分静かに繰り返す。

純血主義の超越瞑想実践者は「異端」と呼ぶだろうが、これでも効果は確認できる。

座るときの姿勢は、快適さを重視しよう。無理に足を座禅っぽく組んだり、ヨガ並みの曲芸をする必要はない。

基本のポーズは、背中をある程度まっすぐにした姿勢で椅子に座り、両足を床に着ける。両手は膝の上に置き、背中を何かで支える。

5. チャディー・メン・タンが紹介しているエクササイズを1つ以上試す。

「終わりに気づく」「この人が幸せでありますようにと祈る」など、シンプルで素晴らしいエクササイズばかりだ（詳細は本書でも紹介している）。私は週に2～3回、よくサウナの中で行っている。

瞑想の結果が見えてくるまでの時間は？

少なくとも1回は7日間のサイクルを続けてみよう。こんな言い方はあまり好きではないが、これより少ないと意味がないと思う。

もし主治医に1週間分の抗生物質を処方され、3日しか使わなかったとしたら、感染症は完治せず、振り出しに戻って最初からやり直さなければならなくなってしまう。

私は、瞑想には最小有効量があると思っていて、その量はおよそ7日間なのだ。

時間の長さを気にする前に、まず7回のセッションをやり遂げよう。10分間は十分に長い。最初から30分とか60分のセッションに挑戦しないようにしよう。

そんなことをすれば、フェーズシフト（局面転換）の地点に到達する前に瞑想をやめてしまうだろう。小さく始め、自分が勝てるゲームになるように調節しよう。

ダライ・ラマはかつて、人生を変えるような、目に見えて大きな変化が現れるまでにはどれくらいかかるかと質問され、簡潔明快に答えた。

「約50時間ですね」

この時間はそれほど多くはないし、もう少し少ないかもしれない。

最近発表された多くの研究によれば、わずか100分の累計「瞑想」時間でも、主観的な基準で重要な変化をもたらすには十分らしい、という結果が出ている。