運動で｢健康になる人･ならない人｣の徹底的違い 有酸素運動､筋トレ､ストレッチの効果を解説

美容面の効果も筋肉を肥大させることにあります。ムキムキな体をイメージされるかもしれませんが、そうではありません。20歳を過ぎると運動をしない限り、年に0.5％程度、50歳を過ぎると年に1.0％程度の割合で筋肉量は減少していきます。筋肉量が減れば基礎代謝が落ちて体脂肪が増加します。

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仮に10年で体重が変わっていなくても、筋肉量が減って、体脂肪が増えることで、確実に体脂肪率は上がります。体がたるんだ印象になるのはこのためで、逆に筋トレをして20歳頃の筋肉量を取り戻せば、体は引き締まっていきます。

今回は有酸素運動、ストレッチ、筋トレのなかから、とくに重要なお尻とお腹の柔軟性を高めるストレッチをご紹介します。

柔軟性を高めるストレッチ2種類

■お尻のストレッチ
●伸ばす部位：お尻（大殿筋）
①仰向けになって体を真っ直ぐに伸ばしたら、一方の手で膝下を、もう一方の手で脛をつかむ
②太ももを抱き寄せるようにして胸に近づけて、楽に呼吸をしながら静止する。逆側も同様に行う
※この動作を左右交互に10秒×1～3セット行います
両手を上下にずらして膝下と脛を持ちます。床に置いた脚の膝が曲がって骨盤が後ろに傾くと、お尻は伸びないので注意を

■お腹のストレッチ
●伸ばす部位：お腹（腹直筋）
① うつ伏せになって足を軽く開き、体を真っ直ぐに伸ばす。脇を締めて両手を床におく
②目線を上げながら両肘を伸ばして上体を反らし、楽に呼吸をしながら静止する
※この動作を10秒1～3セット行います
両手は顔の横におき、指先を前に向けます。腹筋が硬くて肘が伸びない場合は、無理をせず、手の位置を前方にずらす

イラスト：竹口睦郁

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