【初心者にオススメのトレーニング３種目を紹介！】トレーナーなしのジムでどう鍛える？筋トレ方法をイラストで解説
背中を鍛える「ラットプルダウン」
『ラットプルダウン（リバースグリップ）』
（ラットプルダウン『女性のための50歳からの筋トレ入門』P.84-85）
（広背筋『女性のための50歳からの筋トレ入門』P.84-85）
『女性のための50歳からの筋トレ入門』（かんき出版）。書影をクリックするとAmazonのサイトにジャンプします
背中の広範囲に付く筋肉なので、効かせる意識が難しい場所です。ラットマシンのバーを逆手で握って引くと、意識しやすくなります。
腕で引くのではなく、脇の下を骨盤に近づけたり遠ざけたりする意識でやってみましょう。みぞおちを引き上げ、「肩甲骨のセッティング」をしっかり意識して引けば、胸が引き上げられたいい姿勢がつくれますよ。
＜引くとき＞
へそから上をやや後方に倒しながら、脇の下を骨盤に押し付けていくイメージで、息を吐きながらバーを鎖骨の前まで引き下ろす。
へそから上をやや後方に倒しながら、脇の下を骨盤に押し付けていくイメージで、息を吐きながらバーを鎖骨の前まで引き下ろす。
＜戻すとき＞
肘だけを伸ばすのではなく、息を吸いながら脇の下ごと腕を天井に引き上げるイメージで、肋骨を広げながら戻す。
肘だけを伸ばすのではなく、息を吸いながら脇の下ごと腕を天井に引き上げるイメージで、肋骨を広げながら戻す。
（フォーム練習『女性のための50歳からの筋トレ入門』P.86-87）
これらの正しいフォームを常に意識して、トレーニングを続けてみてください。きっと、身体の変化を実感できますよ。
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