【初心者にオススメのトレーニング３種目を紹介！】トレーナーなしのジムでどう鍛える？筋トレ方法をイラストで解説
全部やらなきゃ……と思うと、はじめはなかなか続かないでしょう。まずは限定して3種目から、始めてみてはいかがですか？（写真：8x10／PIXTA）
近年、スタッフやトレーナーのいない手軽な無人ジムが増えています。ですが、自己流でマシンやバーベルなどの器具を扱うと、成果が出ないばかりか怪我につながる危険性も。パーソナルトレーナーの西本朱希さんに、マシンやダンベル、バーベルを使う際の正しいフォームや”筋肉に効かせるコツ”について解説してもらいます。
※本稿は『女性のための50歳からの筋トレ入門』から一部抜粋・再構成したものです。
初心者にオススメのトレーニング3種目
「筋力アップ（維持）」「骨を強く保つ」、そして「メリハリのある若々しい身体を保つ」ためには、各部位を鍛えるトレーニングを組み合わせて全身をバランスよく鍛えることが大切です。
ただし、「たくさんのトレーニングの中から、どれを行うのが効果的かわからない。せめて3種目に限定してもらえれば、続けていけそうなんだけど……」という方がいれば、
➀「デッドリフト」または「スクワット」
➁「インクラインダンベルプレス」
③「ラットプルダウン」または「シーテッド・ロウイング」
➁「インクラインダンベルプレス」
③「ラットプルダウン」または「シーテッド・ロウイング」
の3つをおすすめします。
これらの種目だけにしぼっても、フォームをしっかり覚えて、重い重量もかけながらセット数をこなせるようになれば、身体づくりのためのウエイトトレーニングとしては十分です。これに加えて、ウォーミングアップエクササイズや自重でのかかとの上げ下げ（カーフレイズ）もできれば、バランスよく筋力がつきます。
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