【初心者にオススメのトレーニング３種目を紹介！】トレーナーなしのジムでどう鍛える？筋トレ方法をイラストで解説

歳をとってもスポーツを楽しめる身体を維持できるでしょうし、見た目の若々しさは、トレーニングをしていない人と比べると、ご自分でわかるくらいに差が出ますよ。

ちなみに、覚えた数種目だけを数年続けてきた方が、「さらにいろいろなトレーニングを覚えてみたい！」ということで、私のもとを訪れることが多々あります。トレーニングを続けてきたことで、同年代の人と比べると身体が違ってきていることを認識されて、さらにトレーニングに興味を持たれる方が多いのです。

全部やらなきゃ……と思うと、はじめはなかなか続かないでしょう。まずは限定して3種目から、始めてみてはいかがですか？

全身を鍛える「置き上げバーベルスクワット」

ということで、今回は「スクワット」「インクラインダンベルプレス」「ラットプルダウン」の3つのやり方について解説しましょう。

正しい軌道になるようなフォームを説明していきますので、難しく考えずに、書いてある順序でフォームをつくりながら、トレーニングをしてみてくださいね。

（置き上げバーベルスクワット『女性のための50歳からの筋トレ入門』P.92-93）

スクワットは全身種目ですが、とくに大腿四頭筋（だいたいしとうきん）、大臀筋（だいでんきん）、ハムストリングスを鍛えられます。

しゃがみきる高さを決めてバーベルを下ろしきり、そこから上げ直すスクワットです。一般的なスクワットより脚の筋肉の使用率が高まるのが特徴です。膝関節を安定させる筋肉群も鍛えられるので、膝関節に故障のある人や膝痛が出やすい人にもおすすめ。バーベルをストッパーに置くため初心者でも安全で、丁寧に深くしゃがむ練習ができます。

（フォーム練習『女性のための50歳からの筋トレ入門』P.94-95）