筋肉増やす｢タンパク質｣摂りたい食品の種類と量 糖質･ビタミンCも一緒に摂ったほうがいい理由

脂質を多く摂るとケトン体という老廃物が増えて、さまざまな健康上のリスクをもたらします。また、タンパク質を大量に摂ると腎臓に負担がかかり、腸内環境が悪化しやすくなります。

そもそも糖質を摂らないと筋肉づくりを促すホルモン、インスリンが分泌されないため、筋肉がつきにくいのです。

筋肉がつきにくくなるもう1つの理由があります。極端に糖質の補給を減らすと、コルチゾールというホルモンが分泌され、それが筋肉を分解して糖に変換させてしまうことです。

また糖質は1gあたり3gの水と結びつくという性質を持っています。ですから体の中の糖質が減ると、体内水分量が不足して髪の毛や肌もカサカサになってしまいます。

主食としてごはんやパンを摂ることに問題はありません。ただし、「うどん＋いなり寿司」「ごはん＋お好み焼き」「パスタ＋パン」「焼きそばパン」など主食の二重摂りは避けるべきです。イモ類やトウモロコシ、マカロニなどをおかずにするのも避けましょう。

（『眠れなくなるほど面白い 図解 筋肉の話: 筋肉のギモンを専門家が解説!』より）

上質な筋肉のために必要な成分は？

筋肉を作るにはタンパク質を摂ることが必須ですが、それだけでは不十分。ケガなくトレーニングを続けるにはビタミンCも大事になります。

筋肉の発達には2種類あり、1つは筋肉の細胞が増える筋線維の増加、もう1つは筋線維が太くなる筋肥大です。

人の場合、筋トレによる筋肉の発達はこの筋肥大が中心です。筋線維が太くなると、筋線維同士や筋肉を包んでいる筋膜との間に隙間ができやすくなり、その結果、筋線維同士が剥がれたり、筋膜の損傷を招いたり、いわゆる肉ばなれが起こりやすくなってしまうのです。

肉ばなれを防ぐには、ビタミンCをたっぷり含む野菜や果物を摂ることが効果的。ビタミンCには保水力があり、筋肉の粘度を上げて筋肉同士を剥がれにくくします。また筋膜や腱、じん帯を構成するコラーゲンを作る働きを促してもくれます。