筋肉増やす｢タンパク質｣摂りたい食品の種類と量 糖質･ビタミンCも一緒に摂ったほうがいい理由

とはいえ、糖質や脂質をおろそかにして極端に減らすのも誤りです。糖質を摂ることでインスリンが分泌されて、筋肉の合成が促されます。また、脂質は性ホルモンの材料ですから、不足すると筋肉を合成させる男性ホルモンが不足します。

女性の場合、女性ホルモン不足により、骨密度の低下、月経不順を招き、摂食障害の引き金にもなります。

肝心なのは、「主食、主菜、副菜、汁物」の食事の基本を守りつつ、甘いお菓子や清涼飲料水、アルコールなどを控えることです。

筋トレに効果があるタンパク質の量は？

タンパク質を摂ることが大切なのはわかったけれど、それでは実際にどのくらい摂ればよいのでしょうか。

タンパク質の推定平均必要量は「体重×0.66」g、理想的には「体重×0.93」gとされています。ですが、これは特別に運動をしていない場合の数値。筋トレで筋肉を増やすためには、それに必要なタンパク質を摂る必要があります。

筋トレで筋肉を増やすには、体重1kgにつき1.6～1.7gが目安となります。ただし、食事を制限すると筋肉の分解が進みやすいため体重1kgにつき1.8～2.0gが必要です。

60kgの女性なら、108～120gですから、1食あたり36～40gの計算です。体重80kgの男性なら、144～160g、1食あたり48～53gの計算となります（※外部配信先では図解を閲覧できない場合があります。その際は東洋経済オンライン内でお読みください）。

（『眠れなくなるほど面白い 図解 筋肉の話: 筋肉のギモンを専門家が解説!』より）

ですが、体が一度に吸収できるタンパク質は40g程度が上限といわれています。それ以上に摂取しても吸収できず、体外に排泄する際に腎臓に負担がかかります。

またタンパク質は悪玉菌が好むので、腸内環境の悪化にもつながります。効率よくタンパク質を摂り込むなら、お昼と夜の間の間食にタンパク質を含む食品を摂って、1食あたりのタンパク質量を適量に抑えることです。

とはいえ、食事を栄養素の単位で考えるのは現実的ではありません。簡単にいえば、肉、魚、大豆製品などの主菜をいつもの食事量の1.5～2倍摂れば、必要量を得られると考えてください。