筋肉増やす｢タンパク質｣摂りたい食品の種類と量 糖質･ビタミンCも一緒に摂ったほうがいい理由

タンパク質であれば何を食べても同じでしょうか？ 

体の中では作れない9種類の必須アミノ酸を、バランスよく持つ食品を選ぶことが大切です。そのときに役立つのがアミノ酸スコアです。

これは食品に含まれる9種類の必須アミノ酸が必要摂取量を満たしているかどうかを表した数値。すべてが一定の基準値を超えていればアミノ酸スコアは100となり、体内での利用効率は高くなります。逆にどれか1つでも少ないと、利用効率は低いアミノ酸に応じて低くなります。

この際、利用できないほかのアミノ酸は腎臓でろ過された後に排出されるので、腎臓に負担がかかります。

アミノ酸スコアが100の食材は肉や魚、乳製品、卵などの動物性タンパク質です。

しかしそれだけでなく、植物性タンパク質の代表・大豆製品も1日1品は摂りましょう。その理由は、日本人には動物性タンパク質より植物性タンパク質を消化する酵素が多く、腸の負担が少ないから。

また大豆タンパク質は、コレステロールがなく低カロリー、腸内環境を整える食物繊維が豊富といいことずくめ。女性ホルモンを補う働きをするイソフラボンも含まれます。大豆のアミノ酸スコアは86ですが、動物性タンパク質と一緒に摂ると、使用されなかった動物性タンパク質のアミノ酸が植物性タンパク質の不足部分を補ってくれます。

（『眠れなくなるほど面白い 図解 筋肉の話: 筋肉のギモンを専門家が解説!』より）

糖質制限をすると筋肉が分解される？

近年、流行したダイエット法の1つが糖質制限です。ごはんやパン、イモ類やトウモロコシなどの糖質の多い食品を避けて、その代わりに脂質やタンパク質をたくさん摂るという食事法です。

しかし、健康的に筋肉をつけたければ、糖質制限はNGです。