筋肉増やす｢タンパク質｣摂りたい食品の種類と量 糖質･ビタミンCも一緒に摂ったほうがいい理由

ビタミンCが多い野菜はパプリカ、ピーマン、芽キャベツ、ブロッコリーなど。果物ならレモン、キウイ、いちごなどです。

ビタミンCと合わせてエネルギーの代謝に役立ち、筋肉の合成に関わるビタミンB群も一緒に摂るとさらに完璧。こちらはキノコやブロッコリーなどの色の濃い野菜に多く含まれています。

果物や野菜は、主菜の肉や魚と同程度の量を食べるのが理想ですが、なかなかそうはいかないもの。毎食必ず野菜中心の副菜を摂り、1日1品、果物を摂ることを心がけましょう。

疲労回復成分が豊富な最強フードとは？

最近になって、渡り鳥の羽の付け根に「イミダゾールジペプチド」という疲労回復物質が含まれていることがわかってきました。渡り鳥が長距離を飛ぶことができるのは、体内でこの物質を合成しているからだと考えられています。

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イミダゾールジペプチドは強力な抗酸化作用が特徴です。体内に発生した活性酸素による細胞のダメージを防ぐ働きで、疲労の原因を根本から取り除くことができるのです。

イミダゾールジペプチドを摂ると、肉体的な疲労感を取り除くとともに、脳にも働きかけて、疲れた自律神経の回復にも効果があることがわかってきました。

この物質を多く含む食べ物の代表は鶏胸肉とささみ。ともに低脂肪高タンパクかつ、低カロリーで高タンパクの鶏胸肉は、エネルギーの代謝に役立ち、筋肉の合成に関わるビタミンB群もバランスよく含まれているので、筋トレの最強フード。

筋トレを長く続けるうちに、知らずにたまってしまった疲労には、鶏胸肉とささみを食べて、体の中から疲労回復をはかりましょう。

ただし、動物性タンパク質は腸内の悪玉菌を増やしてしまいます。善玉菌のエサとなる食物繊維を多く含んだ大豆や大豆製品から、植物性タンパク質も摂りましょう。また、発酵食品に含まれる植物性乳酸菌も、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を改善してくれます。

（『眠れなくなるほど面白い 図解 筋肉の話: 筋肉のギモンを専門家が解説!』より）

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