ぐっすり眠るために今見直すべき｢3つの習慣｣ 睡眠ホルモン｢メラトニン｣を活性化させる方法

睡眠の質を高めるには、朝日を浴びることも有効。光を浴びると体内時計がリセットされて、メラトニンの分泌が止まり、体が目覚めます。これをきっかけに14～16時間後、メラトニンが再び分泌されるようにインプットされているのです。

また、スムーズな入眠のためにはナイトルーティンも欠かせません。

まずはお風呂で体を芯まで温めましょう。湯温は副交感神経を優位にする40度が最適。寝る2時間前までに済ませておくと、深部体温が徐々に下がって眠気が生じ、スムーズな入眠につながります。

逆に避けたいのが、覚醒作用のあるアルコールやカフェイン。スマートフォンやパソコンのブルーライトも脳を覚醒させて睡眠の質を下げるため、寝る1時間前までに使用を終えましょう。

部屋の照明は明るすぎると脳が覚醒を続けてしまうため、間接照明にして光源が見えないように設置してください。蛍光灯の白く明るすぎる光も覚醒の原因になるので、照明の色は優しい暖色系に。

出所：『結局、これを食べるが勝ち』より

幸せホルモンの原料を補給しよう

出所：『結局、これを食べるが勝ち』より

メンタルのケアは、朝の習慣がカギ。とくに朝食は体内時計をリセットして、脳を目覚めさせ、自律神経のリズムを整えて心身を健康に導いてくれます。

また朝食で栄養を摂ることも大切。メンタルケアにはたんぱく質、ビタミン、ミネラルも関わっています。たんぱく質を構成するアミノ酸の一種、トリプトファンは幸せホルモン、セロトニンなどの脳内物質の材料となり、1日元気に過ごせるのです。

でも、朝はぎりぎりまで寝ていたいし、朝食を作る時間なんてない！ という方もいるかもしれません。そんな時におすすめしたいのがバナナです。

バナナは炭水化物を含み、素早くエネルギーになります。さらに、トリプトファンとその代謝に欠かせないビタミンB6や神経の働きに必要なナイアシン、マグネシウム、赤血球の生成にも関わる葉酸を同時に摂ることができるのです。