ぐっすり眠るために今見直すべき｢3つの習慣｣ 睡眠ホルモン｢メラトニン｣を活性化させる方法

マグネシウムの代謝は、カルシウムととても深い関係にあります。マグネシウムは筋肉や血液に存在しますが、多くは骨にあって、マグネシウムの不足や過剰摂取が起こると、体内のカルシウムも排出されてしまうのです。

ですからマグネシウムとカルシウムをバランスよく摂ることが大切。摂取の比率は、マグネシウム：カルシウム＝1：2が理想です。

2つの栄養素をバランスよく摂るには、たとえばカルシウムが豊富なヨーグルトに、マグネシウムを多く含むバナナときな粉をトッピングしたり、納豆や豆腐、油揚げなどの大豆製品を1日1回取り入れる、味噌汁やスープに海藻をプラスする、おひたしや炒め物にすりごまをかけるといった方法も有効です。

出所：『結局、これを食べるが勝ち』より

一方、アルコールを摂りすぎるとマグネシウムが尿から排出されてメラトニン合成が滞るだけでなく、アルコール自体にも眠りを浅くする働きがあるため、飲みすぎには注意しましょう

安眠の準備は、朝すでに始まっている

出所：『結局、これを食べるが勝ち』より

寝る前にホットミルクを飲むのは、定番の安眠法。温かい飲み物を飲むと深部体温が上がって副交感神経が優位になり、リラックス効果が期待できます。

ではなぜ牛乳がいいかというと、牛乳のたんぱく質には睡眠ホルモン「メラトニン」の原料となるトリプトファンが豊富に含まれているから。正確には、トリプトファンから幸せホルモンのセロトニンが作られ、それがメラトニンに変換されます。

しかし、トリプトファンがメラトニンに変換されるまでは15時間前後かかるため、じつは寝る前の摂取では手遅れ！ メラトニンを夜までに増やすには、朝や午前中の間にトリプトファンを摂る必要があります。

トリプトファンは、体内で作ることのできない必須アミノ酸なので、食べ物から摂る必要があります。朝食には、牛乳などの乳製品や納豆などの大豆製品を取り入れましょう。