"やせられない人"が陥ってしまう｢食事の選び方｣ 800万人利用の人気アプリの管理栄養士が解説

一方の不飽和脂肪酸は、魚や植物性の食品に多く含まれる油で、血圧や悪玉コレステロール値を下げる働きがあり、健康維持に欠かせない存在。不飽和脂肪酸には、オメガ3、オメガ6、オメガ9の3つがあり、それぞれに特徴が異なります。

3種類の不飽和脂肪酸はバランスが重要

オメガ3は、マグロや鮭、サバなどの青魚やアマニ油、エゴマ油などに含まれる油で、DHA（ドコサヘキサエン酸）・EPA（エイコサペンタエン酸）が多く含まれます。認知症の予防をはじめ、生活習慣病や血栓の予防も期待できます。

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熱に弱く酸化しやすい性質があるため、干物のような酸化した食品や加熱調理には注意が必要。刺身や真空状態が保たれたサバ缶、ツナ缶は、調理なしで酸化していない油が摂れるので便利。

オメガ6は、大豆油やコーン油などのサラダ油に多く、悪玉コレステロールを減らして血流を改善します。オメガ6は摂りすぎると、悪玉だけでなく善玉コレステロールも減ってしまうので、摂りすぎには注意が必要です。

またオメガ9は、オリーブオイルなどに豊富で、善玉コレステロールを減らさずに悪玉だけを減らすため、血中コレステロールを適正に保つ働きが。

じつは、オメガ3とオメガ6は体内で作ることのできない必須脂肪酸。ゆえに食べ物から摂る必要がありますが、現代の食生活では、オメガ6を摂りすぎる傾向があります。炒め油などはオメガ9のオリーブオイルに替えるなどの工夫を。

逆にオメガ3は不足しがちなので、意識して摂ることが大切。オメガ3とオメガ6は、1対4の割合で摂るのが理想的です。

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