"やせられない人"が陥ってしまう｢食事の選び方｣ 800万人利用の人気アプリの管理栄養士が解説

とくに意識したいのは、量よりもどの種類の糖質を選ぶか。理想は、米や麺、いも類などの食物繊維が含まれる糖類（炭水化物）です。

炭水化物は糖質＋糖の吸収を遅らせる食物繊維で構成されています。米や麺、いも類などは食物繊維が含まれるほか、多糖類（糖が10個以上つながったもの）のでんぷんが主成分で、糖が2つつながっている砂糖に比べてゆっくりと体内に取り込まれるため、肥満の原因となる血糖値の上昇が砂糖に比較するとゆるやかです。

主食を選ぶ際のポイントは、繊維が残された未精製の食品を選ぶこと。できるだけ加工されていない食材を選びましょう。

セカンドミール効果を正しく得る3つのコツ

皆さんは「セカンドミール効果」を知っていますか？ その日の1回目の食事が、2回目の食後の血糖値の上がり方によい影響を及ぼす効果のことをいいます。

通常、私たちが食事をした後の血糖値は20～30分かけて徐々に上昇します。しかし空腹時間が長かったり、一度に大量に食べたりすると一気に急上昇！

すると体は血糖値を下げるために、インスリンというホルモンを大量に分泌し、必要以上に余った糖を体内に取り込み脂肪として蓄えるのです。また、血糖値の急上昇は不安やイライラなどメンタルにも悪影響を及ぼします。つまり血糖値の急上昇は肥満を招き、メンタルも悪化させる、最悪の習慣なのです。

食後の血糖値の上昇率は食品によっても異なり、GIとして数値化されています。このGI値を提唱したジェンキンス博士が、朝食を食べた場合の昼食後の血糖値が、朝食を抜いた場合に比べて上昇しにくくなるセカンドミール効果を発見しました。

食後の血糖値の上昇をゆるやかにできるかどうかが、健康に過ごすための鍵。朝食は本当に大切です。

出所：『結局、これを食べるが勝ち』より