"やせられない人"が陥ってしまう｢食事の選び方｣ 800万人利用の人気アプリの管理栄養士が解説

セカンドミール効果を正しく得るには、3つのポイントを押さえましょう。

1つ目は「低GIの茶色い主食を選ぶ」こと。玄米、雑穀米、全粒粉パンなど未精製の穀物は、食物繊維が多く、血糖値の上昇は白米に比べてゆるやかです。

2つ目は「野菜・おかず→主食の順で食べる」。「カーボ・ラスト」とも言いますが、主食の前に食物繊維が多い野菜やたんぱく質が多い肉・魚を食べると糖質の消化吸収がおだやかになり、血糖値は上がりにくくなります。

3つ目は「体にいい油を取る」こと。じつは油と糖質を一緒に食べることで血糖値の上昇を抑えられることがわかっています。選びたいのは、健康効果が高く体内で作れないオメガ3などの不飽和脂肪酸。アマニ油やエゴマ油、ピーナッツやクルミなどのナッツ類に豊富です。

昨今は、健康意識の高まりから「たんぱく質は、プロテインで補っている」という人も多い様子。

プロテインは補助食としては便利ですが、過剰摂取は腎臓に負担をかけるため、頼りすぎるのは少々危険です。肉や魚などのたんぱく質食材には、たんぱく質以外のビタミンやミネラルも含まれているので、基本は日々の食事から摂りましょう。

たんぱく質は、炭水化物、脂質とともに三大栄養素の1つで、筋肉や血液、肌、髪、臓器、酵素、ホルモンなどの材料となり、人間の体そのものを作る重要なものです。

さらにエネルギー源としての役割も果たす万能な栄養素。たんぱく質不足が続けば、筋肉が衰えて体力や免疫機能、代謝の低下などのさまざまな悪影響が出てしまうのです。

とくに食が細りがちな高齢者はたんぱく質が不足しやすく、フレイル（※）のリスクも高まるため、意識的に摂る必要があります。

厚生労働省によるたんぱく質の1日摂取量の目安は、最低でも女性50g、男性60gが推奨されています。とはいえ1食あたり20gとなると、忙しい朝などは、意識しないとなかなか届きません。ハム、チーズ、卵、納豆、牛乳など、手軽な食材をうまく組み合わせて。

出所：『結局、これを食べるが勝ち』より