筋力UPを狙うなら｢上げる｣より｢下ろす｣が大事！ 注目の｢エキセントリック･トレーニング｣とは

現在、筋トレをしている方が、今すぐ簡単にエキセントリック・トレーニングに切り替えられる方法もあります。それは動作スピードを調整するという方法です。

従来の筋トレでは、重りを持ち上げるコンセントリックな収縮に2秒かけて、重りを下ろすエキセントリックな収縮に2～3秒かけるのがスタンダードな動作スピードです。

これをあえて、1秒以内にコンセントリックな収縮を終わらせ、エキセントリックな収縮を2～5秒かけてゆっくり行う。これでエキセントリック・トレーニングへと切り替わります。

腕立て伏せならこのやり方が「正解」

腕立て伏せなら、肘を曲げながら体を床に下ろしていく動作に2～5秒を費やし、肘を伸ばしながら体を持ち上げていく動作を1秒以内で素早く行うのです。下ろす際にはゆっくり静かに体全体を床にソフトランディングさせ、ひと呼吸ついてからスッと腕を伸ばして上体を起こします。

腕を伸ばすコンセントリックな収縮をする際にはフォームはあまり気にしなくてもいいのですが、腕を曲げる重りエキセントリックな収縮をする際には、鍛えるべき胸の大胸筋にしっかり負荷をかけていくため、以下の4点に注意をしてください。

①胸を張る（肩甲骨を収縮する）
②肩を落とす（肩甲骨を下げる）
③真横から見た際に前腕を床と垂直に保つ
④頭からかかとまでをまっすぐ伸ばす

動作速度を変える以外にも、さまざまな方法でエキセントリック・トレーニングをすることができます。次から具体的な方法を紹介しますので、ぜひ実践してみてください。

■エキセントリック・スクワット（太もも前の大腿四頭筋とお尻の大殿筋を鍛える）
①両手を太ももにおき、上体を前に倒す際の勢いを利用して、息を吐きながら1秒で立ち上がり、腕を前に伸ばす（コンセントリックな収縮）
②息を吸いながら2～5秒かけて膝と股関節を同時に曲げてイスに座る（エキセントリックな収縮）
※この動作を6～10回繰り返し、60秒程度の休息を挟んで3セット行う。2～3日の休養を挟んで週に2回行う