実年齢より若さ維持する「週1筋トレ」の始め方

激しいトレーニングはまったく必要ない

健康を維持するための筋トレのやり方をお届けします(写真:EKAKI/PIXTA)
人生100年時代と言われるようになり、健康な体を維持する方法の1つとして筋力トレーニングのニーズが高まっています。筋肉は何歳になってもつけることができますが、毎日行う必要はなく、「実は週1回トレーニングするだけで十分」と語るのが、メジャーリーガーをはじめ、1000人以上のパーソナルトレーニングを行ってきた山本義徳氏です。では具体的にどうすればいいのでしょうか、山本氏の新著『最高の健康 科学的に衰えない体をつくる』から一部抜粋・編集し、長く続けられる筋トレの始め方をお届けします。

不自由なく動く力を鍛え続ける

現在のトレーニングの主流である、より健康でよりかっこいい体を目指す。では、その到達点である「最高の健康」とは、どのような状態を指すのでしょうか。

私が考える最高の健康とは、その人の年齢からは考えられないような体力を維持していることです。そもそも体力とは、「人間として生存、生活するために必要な基礎的能力」と定義されていますが、大きく分けて「行動体力」「防衛体力」に分類することができます。

行動体力とは、簡単に言うと、走ったり、ジャンプしたり、積極的に体を動かすための体力のことで、さらに細かく「行動を起こす能力」「行動を維持する能力」「行動を調整する能力」の3つに分類できます。

その中で「行動を起こす能力」は、ものを持ち上げたり、押したりする「筋力」と、走ったり、ものを投げたりする「パワー」、とっさの動きに反応する「瞬発力」に分けられます。

また、「行動を持続する能力」は、ものを持ち続けたり、走り続けたりするための力である「筋持久力」と、体を動かし続けるための力である「全身持久力」、体をしなやかに動かす「柔軟性」、日常生活の中で生じる基本的な動作「ADL(日常生活動作)」に分けられます。

そして、「行動を調整する能力」は、体を素早く動かす「敏捷性」、体の姿勢やバランスを保とうとする「平衡性」、体を思いどおりに動かす「巧緻性」に分類できます。

すべて健康を維持するために必要な能力で、トレーニングによって鍛えることができますが、近年は健康維持のためには「行動を維持する能力」が最も重要とされています。速く走ったり、重いものを持ったりできなくても、日常生活を送るうえで不自由なく動き続けることの力。その力をつねに鍛え続けることが大切なのです。

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