これで寝不足解消!ぐっすり眠る6つのコツ 睡眠不足は万病のもと!

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ぐっすり眠るコツ

睡眠衛生には、時間の確保だけでなく、眠る前の食事や運動、寝室の環境などがかかわる。林田院長によれば、見直しのコツは次のとおり。

1夕食は、高脂肪食など消化吸収の悪いものは避ける。消化器系が活発になると良質な眠りの妨げになるため、和食など消化吸収のよいメニューを選択し、眠る3時間前までを目安に済ます。

2ベッドや布団の上での食事は×。ベッドや布団は寝るためだけに使用し、布団に入ったら眠るというパターンを作る。

3筋トレやジョギングなどの運動は、自律神経のひとつ、交感神経を活発にさせて入眠の妨げになるため、寝る2時間前には終える。

4寝る直前までネットのゲームやSNSなどに夢中になると、脳が興奮して交感神経が活発になるため、やはり寝る2時間前から控えるようにする。

5寝る前は、自律神経のひとつ、副交感神経を優位にするため、ストレッチやぬるま湯に入るなどしてリラックスを心掛ける。気持ちが落ち着くような音楽を聴くのもよい。寝室は明りを落とす。

6休日の寝だめは、平日の起床時間の2時間程度と心得る。朝7時に起床している人は、休日は朝9時頃には起きること。

「休日の遅い時間の起床は、生体リズムを乱し、その夜の睡眠の妨げになるのです。週明けの朝に寝不足を感じやすくなるので、休日の寝過ぎには注意しましょう。寝だめは1~2時間程度まで。もちろん、平日に3~4時間しか寝ていない人は、体が休日に長時間睡眠を欲します。しかし、それが生体リズムに悪影響を与え、結果として心身の不調に結び付くこともあるので、平日の睡眠時間をなるべく確保するようにしてください」(同)。

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