｢眠れない！｣…そんなとき試すべき3つの事 目を閉じて深呼吸するだけで脳は休息する

体の深部体温が下がると眠気を生じますが、実は脳でも同じことがいえます。体が疲れているのになかなか眠れないとき、特に寝苦しくなりやすい夏は、冷却パッドなどを枕に載せて頭部を冷やすと眠りやすくなります。

ほんのり頭部が冷たいととても気持ちがいいものです。心地よさを感じているうちに落ち着いてくるかもしれません。なお、頭痛がするほど冷えないように、また肩や首が冷えないよう配慮してください。

寝ようとがんばらないことが大切

深呼吸しても、香りの力を借りても眠れそうもないときは、そういうときもあるといったんあきらめましょう。それくらいの割り切りがあったほうが、むしろ眠気に近づけます。眠れないときに一番してはいけないこと、それは寝ようと頑張ってしまうことです。

とはいえ、眠くないのにふとんの中にいるのは正直よくありません。場所と行動はセットで記憶される性質があるため、「ふとんに入ってもなかなか眠れなかった」という体験が記憶されてしまい、次に眠れないときに「また眠れない……」となってしまい、より眠れなくなる可能性があります。ふとんはつねに眠るための場所にしておきましょう。

眠れないときはあきらめていったんふとんから出てみましょう。そこでテレビを見る、スマートフォンやパソコンに没頭する、お酒を飲む、タバコを吸う、飲食するというのは交感神経を刺激するのでよくありませんが、照明を控えめにしつつ、本や雑誌を眺めるなどして気分転換をはかりましょう。

いろいろ考えてしまって眠れないなら、逆にいいことを考えるのも手です。筆者の場合、どうしても眠れないときは、とある本を開きます。その本にはこうするとこういういいことが起こる、というプラスのことしか書いてないからです。真偽のほどはさておき、「明日はキッチンを磨こう！」「処分するかどうか迷っていたモノ、やっぱり処分しよう！」などと前向きなことを考えているうちに、気持ちが落ち着いてきて眠くなるのです。これはあくまでも筆者の例ですが、気楽に目が通せて、幸福感がアップする本をお持ちの方は活用してみましょう。

電子書籍しかないというときは、ナイトモードにするなどして通知をカットし、画面表示もブルーライトを軽減するモードにする、輝度を下げるなど工夫してください。

あらかじめ探しておいたオーディオブックを活用するという手もあります。タイマーをかけて再生すれば、ディスプレーを眺める時間は最小限で済みます。

スマートフォンを使わずに済むという点で、スマートスピーカーから直接リラックスサウンドを再生するという手もあります。最近では睡眠によさそうな音楽を流す「睡眠サポート」機能なども登場しているので、お持ちの方は自分に合うものを探して取り入れてみてください。

さて、それでも結局朝まで眠れなかった、というときは、その日眠いことを覚悟してできることをしましょう。昼食後にカフェインを摂取してから15～20分程度の仮眠を取りましょう。先にカフェインを摂取しておくことで、目が覚めたあとでカフェインが効いてくるからです。これで眠気を抑えつつ、カフェインで覚醒を促せます。

その日は早く眠くなるはずなので、無理せず早めに就寝し、生活のリズムを取り戻しましょう。