「眠れない!」…そんなとき試すべき3つの事 目を閉じて深呼吸するだけで脳は休息する

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体の深部体温が下がると眠気を生じますが、実は脳でも同じことがいえます。体が疲れているのになかなか眠れないとき、特に寝苦しくなりやすい夏は、冷却パッドなどを枕に載せて頭部を冷やすと眠りやすくなります。

ほんのり頭部が冷たいととても気持ちがいいものです。心地よさを感じているうちに落ち着いてくるかもしれません。なお、頭痛がするほど冷えないように、また肩や首が冷えないよう配慮してください。

寝ようとがんばらないことが大切

深呼吸しても、香りの力を借りても眠れそうもないときは、そういうときもあるといったんあきらめましょう。それくらいの割り切りがあったほうが、むしろ眠気に近づけます。眠れないときに一番してはいけないこと、それは寝ようと頑張ってしまうことです。

とはいえ、眠くないのにふとんの中にいるのは正直よくありません。場所と行動はセットで記憶される性質があるため、「ふとんに入ってもなかなか眠れなかった」という体験が記憶されてしまい、次に眠れないときに「また眠れない……」となってしまい、より眠れなくなる可能性があります。ふとんはつねに眠るための場所にしておきましょう。

眠れないときはあきらめていったんふとんから出てみましょう。そこでテレビを見る、スマートフォンやパソコンに没頭する、お酒を飲む、タバコを吸う、飲食するというのは交感神経を刺激するのでよくありませんが、照明を控えめにしつつ、本や雑誌を眺めるなどして気分転換をはかりましょう。

いろいろ考えてしまって眠れないなら、逆にいいことを考えるのも手です。筆者の場合、どうしても眠れないときは、とある本を開きます。その本にはこうするとこういういいことが起こる、というプラスのことしか書いてないからです。真偽のほどはさておき、「明日はキッチンを磨こう!」「処分するかどうか迷っていたモノ、やっぱり処分しよう!」などと前向きなことを考えているうちに、気持ちが落ち着いてきて眠くなるのです。これはあくまでも筆者の例ですが、気楽に目が通せて、幸福感がアップする本をお持ちの方は活用してみましょう。

電子書籍しかないというときは、ナイトモードにするなどして通知をカットし、画面表示もブルーライトを軽減するモードにする、輝度を下げるなど工夫してください。

あらかじめ探しておいたオーディオブックを活用するという手もあります。タイマーをかけて再生すれば、ディスプレーを眺める時間は最小限で済みます。

スマートフォンを使わずに済むという点で、スマートスピーカーから直接リラックスサウンドを再生するという手もあります。最近では睡眠によさそうな音楽を流す「睡眠サポート」機能なども登場しているので、お持ちの方は自分に合うものを探して取り入れてみてください。

さて、それでも結局朝まで眠れなかった、というときは、その日眠いことを覚悟してできることをしましょう。昼食後にカフェインを摂取してから15~20分程度の仮眠を取りましょう。先にカフェインを摂取しておくことで、目が覚めたあとでカフェインが効いてくるからです。これで眠気を抑えつつ、カフェインで覚醒を促せます。

その日は早く眠くなるはずなので、無理せず早めに就寝し、生活のリズムを取り戻しましょう。

すずまり フリーライター

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Suzumari

IT、家電、モバイル、ヘルスケアジャンルで執筆するフリーライター。睡眠への関心の高まりを予見し、5年前から睡眠改善インストラクターの資格を取得し執筆に活かす。現在はスマートフォンや活動量計、スマートウォッチなどのウエアラブルデバイスを活用したヘルスケアに関する情報を追っている。主な著書に『iPhone 仕事便利帳』(SBクリエイティブ)、『Facebook仕事便利帳―情報も人脈も得る180の活用法』(SBクリエイティブ)などがある。http://suzumari.com/

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