4.ご飯は腹8分目に
夕食は眠る2時間以上前に食べるのが深い眠りのためには理想的。とはいえ、共働き世帯では、そんなに早い時間にご飯を作って食べさせることは不可能に近いかもしれません。そこで、早くご飯を食べさせる努力をしつつ、同時に、食べる量を「お腹いっぱい」ではなく「腹8分目」に抑えさせることにトライしてみてください。たくさん食べすぎて、さらに寝つきが悪くなってしまうのを防ぐためです。
5.寝る直前に熱いお風呂に入れない
寝る少し前から深部体温を下げるのが、スムーズな入眠の条件です。寝る前に熱いお風呂に入ると体の深部体温まで上がってしまい、眠りにつきにくくなるので注意してあげてください。
6.週末のお昼寝は15時まで
意外と侮れないのが週末のお昼寝。お昼寝をさせるなら、12～15時までの間にしてください。15時以降に長時間の昼寝をすると、夜の寝つきが悪くなり睡眠のリズムが狂ってしまいます。ちなみにお昼寝の時間は長く寝ると目覚めにくくなり、起きてもボンヤリとしてしまいますので、たとえば小学生なら10～15分間がベストです。幼稚園児は平日の幼稚園でのお昼寝時間を最長とし、適切な時間を探してあげてください。
寝る前の挨拶や歯磨きも「楽しい儀式」に
7.寝る前の「楽しい儀式」を習慣化する
小学校低学年までに「寝ること=楽しいこと」という意識づけをできたらいいですね。たとえば絵本を読んであげたり、お話をしてあげたり。子どもが楽しく満ち足りた気持ちで眠りにつくと、翌朝の機嫌がよく、その日1日活発に遊ぶことが幼稚園児への調査でも報告されています。
そして歯を磨くことでも、パジャマに着替えることでも、「おやすみなさい」と家族にあいさつしてまわることでも、どれでも子どもにとっての寝る前の「楽しい儀式」です。その手順を踏むことで、子どもの心と体は眠る準備が始まりスヤスヤとスムーズに入眠することができるので、この手順が楽しいものとなるように、サポートしてあげてください。
睡眠はとてもパーソナルなもの。少しの睡眠で大丈夫な子も、たくさん寝ないとダメな子もいます。だから「皆が夜更かししているから（させているから）大丈夫（仕方ない）」というような、右にならえ的な発想は捨てて、「この子には何時間の睡眠が必要か」ということを最優先に考えてあげてください。「皆」ではなく、「この子」という視点が大切です。脳が発達するこの時期、ぜひ毎日の睡眠時間をコンスタントに確保してあげてください。
