新学期！子どもを｢早く寝かせる｣7つの法則 寝る直前に熱いお風呂に入れちゃダメ！

（1）毎朝、同じ時刻に起床する

早起きが、早寝の習慣への第1歩。週末に遅くまで寝ているのは、平日の睡眠時間が足りない証拠です。その場合は、平日の就寝時刻を早めましょう。

（2） 毎朝ちゃんと朝日を浴びる

朝に光を浴びることで、自分のずれた体内時計を「地球時計」にしっかりと合わせられます。そしてその約15時間後に体が眠りに入るためのホルモン「メラトニン」が分泌され、体が寝るための準備に入っていきます。

（3）朝食をしっかり食べる

朝ご飯は食べない方がいいという説もありますが、朝ごはんは1日のエネルギー源になるだけでなく、ずれた体内時計をリセットする役割があります。毎朝決まった時間にとることで、自分の体内時計がより「地球時間」にフィットするようになります。

3. テレビやゲーム機の利用時間を定める

テレビ、DVD、家庭用ゲーム機、携帯電話、パソコン……夜、お子さんがこれらの画面を眺めていることは多いのではないでしょうか？ これらの画面を総称してVDT（Visual Display Terminal）と呼びますが、VDTを夜に長時間見ているとメラトニンというスムーズに入眠するためのホルモンの分泌量が減ってしまい、眠りにつきにくくなります。

VDTは寝る時刻を遅らせるうえに、いざベッドに入ってからも眠りにつきにくくしてしまうのです。VDTの使用は小学生ですと1日1時間以内に控えたほうがいいでしょう。使いすぎると視力の低下、キレやすくなる、鬱っぽくなる、など心身への影響が出るリスクがあると報告されています。

「室内照明」にも注意！

また実はVDTの光以外にも、自宅の明るく青みがかった室内照明、コンビニやドラッグストアを含む繁華街の明かりなどもメラトニンの分泌を減らしてしまうといわれています。子どものメラトニンの分泌量が減ると性的な成熟が早まり、女子なら生理が早く来るなど思春期が早まるという研究結果もあります。

良質な睡眠時間の確保をはじめ、健康的な心身と脳の成長を願うなら、思い切ってVDT類を寝室に持ち込まない、使用を週末に限定する、夜の室内照明は直接照明を少なめにして間接照明を取り入れるなど抑えめにする、室内照明の電球類が寒色系（青み系）ならば暖色系（赤み系）に変える、夜の繁華街には行かせないなど、心を鬼にして「わが家のルール」をつくることが大切です。