完走者の3割未満、「サブ4」を達成するコツ

マラソンはきつい練習がいいとは限らない

トップ選手を含めても、フルマラソンでは25キロから徐々にペースダウンするランナーがほとんど。となると、サブ4を目指すうえで、「キロ5分40秒」というペースで走る練習は意味がない。サブ4を達成する人は、本番でそんなペースで走っている時間はほとんどないからだ。算数上のイーブンペースにだまされてはいけない。

では、サブ4を達成するには、どういう「ペース配分」が正解なのか。ラブ・ラン・ガールズが取り組んできたレーススタイルで、具体的にシミュレーションしてみたい。

スタート直後は大混雑していることもあり、最初の2キロメートル(以下、キロ)はウォーミングアップと割り切ったほうがいい。ゆっくりと入り、2キロまでに“目標ペース”に上げていく。2キロの通過は12分くらいだろう。サブ4の平均スピード(キロ5分40秒)から40秒の「借金」となる。

2~25キロの23キロで「貯金」をするのがクレバーな攻め方だ。カラダが動いてきて、足取りも軽くなるが、“調子”のピークが20キロ前後に来るようにイメージして走る。この間は、サブ4の平均スピードを20秒上回る「キロ5分20秒」のペースを刻んでいく。すると中間点は1時間53分51秒で通過する。25キロは2時間14分40秒の通過となり、この地点でサブ4の平均スピードの通過より、7分00秒の「貯金」ができることになる。

25キロ以降は、無理にペースを保つ必要はない。流れに逆らわず、徐々にペースを落としていく(というか自然と落ちていく)。目安として、25~30キロはキロ5分40秒まで、30~35キロはキロ6分00秒まで、35キロ以降はキロ6分30秒までペースが落ちてもOKだ。このように走ると30キロまでに8分ほどの「貯金」ができる。残りは約12キロ。少しずつ貯金を切り崩すことになっても、余裕は十分にある。なので、がんばる必要はない。リラックスしてきれいなフォームで確実に走ることを意識しよう。

こんな感じでレースを進めると、おおよそのフィニッシュタイム予測は、3時間56~57分。途中、トイレ休憩で2分ロスしたとしても、サブ4を十分に達成できる計算だ(※かなり余裕を持った計画なので、5~25キロはキロ5秒ほど落としてもOK)。これぐらい具体的にシミュレーションすることで、トレーニングも明確になってくる。

30キロ走は意味がない

走行距離が増えれば、自然と“走力”もアップするし、「サブ4を目指すには月間200キロ練習で走るのが望ましい」という意見も聞く。しかし、アールビーズが発表している「ランナー世論調査2016」によると、月間走行距離は150キロ未満が約64%を占める。大半のランナーは月間200キロも走ることができないのだ。

ちなみにラブ・ラン・ガールズのメンバーは、普段が月間20~40キロほどで、マラソン前のいちばん走る時期でも月間60~80キロほどしか走らない。それでも結果を残すことができているのは、先に紹介した「レース運び」を意識したトレーニングを積んでいるからだと思う。

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