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骨粗しょう症は高齢者の病気と思われがちですが、働き盛りの世代でも、骨が細くなり、些細なことで骨折しやすくなることはあります。またカルシウムが不足すると、ストレスを溜めやすくなるなど感情面にも影響しますので、日頃の食事でしっかりケアしておきましょう。
カルシウムは食事からしか補えないうえ、吸収率の低い栄養素。カルシウム入りの食品のみを食べても効果的に体に吸収されにくいので、摂り方に工夫が必要です。カルシウムを多く含む食材は魚介類全般（特に小魚）、牛乳、豆腐、豆乳、小松菜など。そしてカルシウムの吸収をよくする食品は、栄養素別に下記の通りです。
・ビタミンD
カルシウムの吸収を助けます。鮭、サバ、卵、キノコ類。
・ビタミンK
骨を作りやすくします。納豆、小松菜、油揚げ、ほうれん草。
・マグネシウム
カルシウムと共に骨を作る成分。ゴマ、ナッツ類、マグロ。
・たんぱく質
骨にもあるコラーゲン作りの材料。肉類、卵、魚介類、大豆製品、乳製品。
こうして見ると、日常でよく目にする食材も多くありますね。魚の摂取を増やすと同時に、お肉や卵、味噌汁、青菜のお惣菜をプラスするよう心掛ければ「骨太」で健やかな毎日を目指せるでしょう。
コンビニで見つかる「骨太メニュー」は？
冬のホッコリ温かメニューには海産物などのカルシウム源がたっぷり。また時期を問わず、野菜やキノコを使ったお惣菜はコンビニにズラリと並んでいますね。海のものと山のもの、両方を使った具だくさんメニューを中心に組み合わせてみましょう。
〈みわ子流、カルシウム摂取・吸収のためのコンビニメニュー〉
・鮭入り幕の内弁当
焼き鮭の入っているお弁当は、付け合わせに卵焼き、キノコや緑黄色野菜の和え物、肉団子やシューマイなどが入っていることも多いので、理想的なバランスです。
・マグロ丼 ＋ 温泉卵 ＋ ほうれん草のお惣菜
マグロ丼だけだと栄養が偏ってしまいますが、温泉卵を上にのせたり、ほうれん草や小松菜のお惣菜をプラスすると、骨太メニューになるでしょう。
・納豆巻き、鮭おむすび ＋ 豚汁
キノコや根菜類、緑黄色野菜、油揚げや豆腐などがたっぷり入った豚汁と一緒に、納豆巻きや鮭入りのおむすびを選んでみましょう。
・一人鍋セット
会社帰りには1人分のアルミ鍋にセットされた鍋メニューもチェックしてみましょう。鮭、カニ、ホタテ、海老、タラ、ブリなどからカルシウム、キノコ、小松菜、春菊などからビタミンD・Kが摂れます。タレにゴマ入りのものを選ぶと手軽にカルシウム強化メニューとなるでしょう。
「骨太」は物理的に骨が健康であることだけでなく、組織がしっかりしている様子、考えがよく練られている状態などを指す場合にも使われますね。カルシウムをしっかり吸収できる食事は、ストレス・イライラ予防にもなるので、忙しい師走を快適に乗り切るカギになるはずです！
