40代会社員を襲う｢中年の危機｣､転職する自信も余力もないのに"仕事のミス"が忘れられない…八方塞がりから抜け出す3つのテクニック

これについては、意思決定の技法を使っていきます。プロセスに沿って、悩む時に、反芻ではなく正しく反省することができます。

認知行動療法のテクニックを使う

ヒカルさんは、今回の仕事の失敗を振り返って反省することから始めました。

「実はプレゼン相手の情報収集不足でニーズを捉えきれていなかった。上司にお願いしてニーズを引き出すコミュニケーションの仕方を聞いてみよう」

反省する時に大切なことは、起きたことを現実的に捉えて、この仕事の失敗だけで「自分は能力が低い」というように全体に広げすぎないことです。自分が負える以上に責任を感じすぎないことです。

私たちは普段、気分と行動が一致していて、気分が落ち込んでいると一人で家にこもるなど内向的になり、前向きな気持ちの時は人に会いたくなるなど外交的になります。

行動活性化というのは、気分が落ち込んでいる時にも、友人と出かけたり、運動したりして、あえて普段と同じ行動を取ることで悪循環から脱しようという考え方です。

例えば、ある人が日曜日の午前中には犬の散歩に行くのが常だとしましょう。しかし、前日に同僚とうまくいかなくて気持ちがふさいでいると「ああだるいなあ、今日はやめておこう」と家でだらだらして過ごすかもしれません。結局夕方まで布団の中でスマホをいじって、ふと、「ああ、何にもできない1日だった」と、さらに落ち込んでしまうかもしれません。これが気分と一致する行動を取った際の悪循環です。

ここでもし「行動活性化」を使ったら、気持ちは変わっていたかもしれません。朝起きた時に気分が落ち込んでいても、いつも通り犬の散歩に行ったとしましょう。新鮮な空気を吸って気分がよくなっていきます。体を動かすことでおなかもすいてきます。

このように日常生活では、知らず知らずのうちに元気になるきっかけが見つかるものです。気分が落ち込んだままだと、元気になるきっかけを失い、さらに気分が落ち込んでしまうのです。

次のような経験をしたことはないでしょうか。気乗りせず請け負った会議の司会、強制されないと絶対に参加しなかった職場のバーベキュー、付き合いで渋々行った野球観戦などで、意外にもうまくいった、楽しんだ、ということはなかったでしょうか。もちろん「案の定、嫌だった」ということもあるのですが。気持ちが落ち込みやすいと自覚している人ほど悪循環にハマっている可能性があるので、あえて気分と一致しない行動で、気持ちを変えるということを意識してみてください。